MENU

Τροφές που καταπολεμούν άγχος και κατάθλιψη

20 Μαρτίου 2019 • Διατροφή

Πολλές τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την ορμονική και νευροχημική δραστηριότητα και την ισορροπία στον εγκέφαλό μας.

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους επιδεινώνονται από ανεπάρκειες βιταμινών και θρεπτικών ουσιών. Τρόφιμα πλούσια στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανακουφίζουν από τη φλεγμονή και διευκολύνουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο. Τα άτομα που έχουν έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή που δεν διαθέτουν σωστή ισορροπία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων είναι πιο ευαίσθητα στη συναισθηματική αστάθεια. Τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του εικοσιδιεξαενοϊκού οξέος (DHA), βελτιώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία που υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τις κρίσεις πανικού. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ή τα ψάρια των ψυχρών νερών), όπως το σκουμπρί, η πέστροφα, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο σολομός, ο γαύρος και ο τόνος. Ακόμα, οι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Επίσης, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και τα χόρτα.

Αντιοξειδωτικά

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει την υποστήριξη που προσφέρει η αντιοξειδωτική θεραπεία στη βελτίωση της διάθεσης. Τροφές με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι όσες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο και βιταμίνες C και E. Μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα (μούρα, ρόδι, γκρέιπφρουτ, ανανά), τα όσπρια (φασόλια, σόγια), το σπανάκι, τα τεύτλα, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι.

Βιταμίνη D

Τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα ενισχύουν τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που συνδέεται στενά, τόσο με την κατάθλιψη, όσο και με το άγχος. Τα ψάρια, όπως ο τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, αλλά και τα γαλακτοκομικά όπως τα αυγά, η μαργαρίνη και τα εμπλουτισμένα βούτυρα,  αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D.

Αμινοξέα

Η L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο για να κάνει τους νευροδιαβιβαστές νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη, οι οποίοι σχετίζονται με τη διάθεση. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε L-τυροσίνη είναι αυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα πουλερικά, τα φασόλια, το τόφου, οι φακές, τα θαλασσινά και το κρέας.

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με το άγχος και την κατάθλιψη. Η L-τρυπτοφάνη -η δομική μονάδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη- μπορεί να ενισχύσει τη σεροτονίνη και να βελτιώσει τη διάθεση. Γαλοπούλα, τόνος, πουλερικά, μπανάνες, ψητές πατάτες (με το δέρμα), φύκια, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα (αυγά, γάλα, τυριά, γιαούρτι), όσπρια, φασόλια, ξηροί καρποί, σόγια, σόγια, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι) περιέχουν όλα L-τρυπτοφάνη.

Η ανεπάρκεια της L-λυσίνης αυξάνει το άγχος. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, το τυρί (παρμεζάνα), τα ψάρια (γάδος, σαρδέλες), οι ξηροί καρποί, η σόγια, το τόφου και τα αυγά μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη L-λυσίνης από τη διατροφή και να μειώσουν το άγχος.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Η αϋπνία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης και του άγχους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή έκκριση μελατονίνης. Τα τρόφιμα περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες μελατονίνης από ό,τι τα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μικρές ποσότητες μελατονίνης είναι η βρώμη, το ρύζι, το καλαμπόκι, οι ντομάτες, το τζίντζερ, οι μπανάνες, τα ραπανάκια και το κριθάρι.

Σύμπλεγμα Βιταμινών Β

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β αποτελείται από αρκετές βιταμίνες Β που υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα, την ισορροπία και τη μετάδοση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη Β6 είναι ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνη,  μελατονίνη και ντοπαμίνη. Μπορεί να βρεθεί σε τροφές όπως το συκώτι, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κάσιους, η γαλοπούλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το φύτρο σιταριού, το βοδινό και το χοιρινό κρέας.

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και οι ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές της διάθεσης. Τροφές πλούσιες σε Β12 είναι τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια), το συκώτι, τα ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα), το τυρί, τα αυγά, το βόειο κρέας, το αρνί, τα καβούρια και ο αστακός.

Η βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ) είναι σημαντική στη διαμόρφωση των ορμονών και της ακετυλοχολίνης και η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών κι έτσι η ανεπάρκεια του είναι σχετικά σπάνια. Ορισμένες από τις τροφές που περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β5 είναι το συκώτι, το βόειο κρέας, ο σολομός, τα πουλερικά, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι πατάτες και τα φρέσκα φρούτα.

Απαραίτητες είναι επίσης οι επαρκείς ποσότητες νιασίνης (βιταμίνη Β3) για την αποφυγή συμπτωμάτων διέγερσης, άγχους και γνωστικών ελλειμμάτων. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη είναι τα ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, τα πουλερικά και τα μανιτάρια.

Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον εγκέφαλο. Η ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων που κυμαίνονται από την κόπωση έως τα ελλείμματα μνήμης, το άγχος και την αϋπνία. Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη είναι οι φακές, ο αρακάς, το άσπρο και το καφέ ρύζι, τα φύτρα σιταριού, τα καρύδια Βραζιλίας, τα πεκάν, το σπανάκι, τα πορτοκάλια και το πεπόνι.

Βότανα και ποτά

Ορισμένα βότανα και ποτά δημιουργούν μια ήρεμη και ευχάριστη επίδραση. Το χαμομήλι και το τσάι, καθώς η ρίζα της βαλεριάνας είναι από τα πιο αποτελεσματικά φάρμακα κατά της κατάθλιψης και του άγχους. Το πράσινο τσάι που περιέχει το αμινοξύ θεανίνη μπορεί επίσης να έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »