MENU

Σχέση ξηρών καρπών και απώλειας βάρους

18 Δεκεμβρίου 2020 • Διατροφή

Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων, που περιέχουν υγιή για την καρδιά λίπη, σε συνδυασμό με τις ευεργετικές χημικές ουσίες των φυτών.

Καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς προσθέτετε ισχυρή θρεπτική αξία στη διατροφή σας και μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αρκεί, βεβαίως, να μην μπείτε στον πειρασμό και καταναλώσετε περισσότερους απ’ όσους πρέπει, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η κατανάλωση ξηρών καρπών όταν γίνεται σωστά έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του βάρους. Ολοι οι ξηροί καρποί έχουν θετικά οφέλη για την υγεία. Όμως, ενώ οι περισσότεροι τύποι των ξηρών καρπών έχουν μελετηθεί, έρευνα που να καταδεικνύει ποιοι από αυτούς είναι οι ιδανικοί για απώλεια βάρους δεν υπάρχει.

Ερευνες για τη σχέση ξηρών καρπών και βάρους

Μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου του 2008 στο περιοδικό The Journal of Nutrition, ανέφερε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών τακτικά συσχετίστηκε με μικρή ή καθόλου αύξηση του σωματικού βάρους και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Μια άλλη μελέτη, του Ιουνίου του 2009 στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μικρότερη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 8 ετών, σε σύγκριση με τις γυναίκες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς σπάνια. Σε αυτή τη μελέτη, το όφελος από τα φιστίκια δεν ήταν τόσο ισχυρό, σε σύγκριση με τους άλλους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, εκείνοι που έτρωγαν συχνά ξηρούς καρπούς ασκούνταν επίσης περισσότερο, έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά ήταν και πιο πιθανό να είναι καπνιστές, παράγοντες που μπορεί να επηρέασαν τα αποτελέσματα της μελέτης.

Οι επιπτώσεις της κατανάλωσης των ξηρών καρπών

Ένα εκπληκτικό ακόμα εύρημα της έρευνας ήταν πως η προσθήκη πλούσιων σε θερμίδες ξηρών καρπών στη διατροφή δεν οδήγησε στην αναμενόμενη αύξηση του σωματικού βάρους. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η πρωτεΐνη, το λίπος και οι φυτικές ίνες που περιέχουν οι ξηροί καρποί, δημιουργούσαν αίσθημα κορεσμού κι έτσι μπορεί κάποιος να έτρωγε πολλούς από αυτούς, δεν ένοιωθε όμως την ανάγκη να καταναλώσει και πολύ φαγητό. Οι ξηροί καρποί δηλαδή βοηθούσαν στον έλεγχο της όρεξης κι αυτό είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων τις επόμενες ώρες. Επίσης, επειδή η διαδικασία του μασήματος δεν διασπά εντελώς τους ξηρούς καρπούς, το 10 με 20% του λίπους διαφεύγει της πέψης. Τέλος, περιορισμένες και βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει ελαφρά τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί με βεβαιότητα.

Οι καλύτερες επιλογές ξηρών καρπών

Αρκετές ποικιλίες ξηρών καρπών, συνδέονται με ευεργετικά αποτελέσματα απώλειας του βάρους. Παρόλο που τα φιστίκια δεν λειτουργούν το ίδιο ευεργετικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, κανένας ξηρός καρπός δεν έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνει την αύξηση του βάρους ή την αύξηση του κινδύνου της παχυσαρκίας, όταν καταναλώνεται με μέτρο. Η μορφή, ωστόσο, των ξηρών καρπών μπορεί να έχει σημασία. Οι ξηροί καρποί με κέλυφος παίρνουν περισσότερο χρόνο για να τους φάει κανείς κι αυτός είναι ένας προφανής τρόπος για να επιβραδύνει και να τρώει λιγότερο. Το μάσημα επίσης που απαιτούν παίρνει χρόνο κι έτσι προλαβαίνει να φτάσει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Τα ωμά ή στεγνά καβουρδισμένα καρύδια και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί είναι επιλογές με χαμηλές θερμίδες συγκριτικά με αυτά που είναι επικαλυμμένα με καραμέλα, σοκολάτα, ζάχαρη και μέλι, αν και αυτό έτσι κι αλλιώς εξυπακούεται.

Το κλειδί είναι το μέτρο

Το αν θα συμβάλλουν οι ξηροί καρποί στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους εξαρτάται ουσιαστικά από το πόση είναι η ποσότητα που θα καταναλώσετε. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι γύρω στα 30 γραμμάρια, δηλαδή περίπου μια μικρή χούφτα. Βάζοντας αμύγδαλα στη σαλάτα σας ή καρύδια στα δημητριακά σας μπορείτε να απλουστεύσετε τον έλεγχο της μερίδας σας. Το να τα τρώτε από το σακουλάκι ή από το βάζο, ωστόσο, δεν συνιστά καλή στρατηγική γιατί πολύ εύκολα μπορείτε να ξεφύγετε από το μέτρο και να τα υπερκαταναλώσετε. Για περισσότερη αποτελεσματικότητα στην προσπάθεια απώλειας βάρους συμπεριλάβετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας τακτικά, αλλά πάντα με μέτρο.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »