Μήπως τελικά η ζάχαρη είναι παρεξηγημένη;

Οταν η συζήτηση έρχεται στο θέμα της παχυσαρκίας, ο ρόλος ορισμένων υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη, γίνεται πολύ συχνά πεδίο αντιπαράθεσης. Το θέμα όμως είναι πραγματικά πολύ απλό.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων στο φαγητό ή το ποτό σχετίζεται με καλύτερα ψυχικά αποτελέσματα και καλύτερη μνήμη, ταχύτερη αντίδραση σε ερεθίσματα και καλύτερη συγκέντρωση. Γεύματα ή σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες και τα σακχαρούχα ποτά μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στις γνωστικές ικανότητες και να συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης. Μελέτες των παραγόντων που επηρεάζουν την οδήγηση σε μακρά διαδρομή με αυτοκίνητο και διεξήχθησαν σε προσομοιωτή, έχουν παρατηρήσει λιγότερα λάθη στην οδήγηση στους οδηγούς, οι οποίοι πριν και κατά τη διάρκεια της οδήγησης είχαν καταναλώσει σακχαρούχα ποτά από τους οδηγούς που  είχαν πιει μόνο νερό.

Πώς, όμως, η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης επηρεάζει την γραμμή μας; Τα γεγονότα είναι και πάλι πολύ απλά. Το σώμα μας αποκτά βάρος όταν η πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα και τα ποτά είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καίγεται μέσω του μεταβολισμού ή από διάφορες δραστηριότητες. Εξαιτίας των παραπάνω είναι δύσκολο να δημιουργηθεί μια σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατανάλωσης ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Πράγμα που σημαίνει ότι αν πάρουμε πάρα πολλές θερμίδες, ανεξάρτητα από την πηγή τους, μπορεί να οδηγηθούμε σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν αυτό δεν «ξοδευτεί» μέσα από διάφορες δραστηριότητες. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους τροφίμων και ποτών: Aν η πρόσληψη ενέργειας είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καίγεται μέσα από κάποια σωματική δραστηριότητα, θα υπάρξει μια αύξηση του σωματικού βάρους.

Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται μεμονωμένα για το θέμα της ζάχαρης, γιατί ούτε η ζάχαρη θα επηρεάσει την ανάπτυξη της μάζας του σώματος, αν καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και αν η συνολική πρόσληψη ενέργειας δεν είναι μεγαλύτερη από τις ανάγκες του οργανισμού.

Ενας σημαντικός αριθμός από επιδημιολογικές μελέτες σε ενήλικες, εφήβους και παιδιά δείχνει συνεχώς μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης και του αυξημένου σωματικού βάρους. Δηλαδή οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλότερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών τους με τη μορφή ζάχαρης είναι γενικά λιγότερο παχύσαρκοι από τους ανθρώπους που παίρνουν λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή τους, τείνουν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Εντούτοις, μερικά άτομα μπορεί να υπερβούν τις ενεργειακές ανάγκες που προκαλούνται από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και λίπους. Το σύστημα της ρύθμισης της όρεξης αναγνωρίζει ότι οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, συμβάλλουν στο να αισθάνεται κάποιος χορτάτος.

Μύθος: H ζάχαρη εκτοπίζει τις βιταμίνες

Υπάρχει, επίσης, μια εδραιωμένη πεποίθηση ότι η προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας θα εκτοπίσει άλλες τροφές και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η ζάχαρη μπορεί να είναι μέρος μιας κατάλληλης και ισορροπημένης διατροφής και δεν υπάρχει απόδειξη ότι η παρουσία του σακχάρου στη διατροφή εκτοπίζει τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας στα παιδιά, ακόμη και η δίαιτα με την υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης παρέχει επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.

Τουλάχιστον το ήμισυ της ενεργειακής πρόσληψης στη διατροφή μας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, κυρίως από άμυλο.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: σάκχαρα και άμυλα. Τα σάκχαρα και τα άμυλα έχουν την ίδια ενεργειακή αξία ανά γραμμάριο (4 kcal ). Οι υδατάνθρακες παρέχουν λιγότερη ενέργεια από το λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο) ή το οινόπνευμα (7 kcal ανά γραμμάριο). Οι ίνες είναι, επίσης, τύποι των υδρογονανθράκων, αλλά σε αντίθεση με τους άλλους υδατάνθρακες, δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και συνήθως δεν παρέχουν ενέργεια για το σώμα. Το άμυλο βρίσκεται στα δημητριακά όπως το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, οι πατάτες, τα πράσινα φασόλια και τα προϊόντα που προέρχονται από άμυλο, όπως ψωμί και ζυμαρικά. Με τον όρο σάκχαρα εννοούμε τη σακχαρόζη που γνωρίζουμε ως ζάχαρη, τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη λακτόζη και τη μαλτόζη. Τα σάκχαρα υπάρχουν σε τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.