MENU

Καλά και κακά λίπη: Ποια να προτιμήσετε, ποια να αποφύγετε

11 Φεβρουαρίου 2019 • Διατροφή

Για πολλά χρόνια κυριαρχούσε η εντύπωση ότι θα πρέπει να αποφεύγονται όλα ανεξαιρέτως τα λιπαρά. Trans λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, ακόρεστα λιπαρά, έπρεπε οι άνθρωποι να μείνουν μακριά τους.

Σήμερα, όμως, οι επιστήμονες έχουν συνειδητοποιήσει και το επικοινωνούν και προς τον κόσμο, ότι το λίπος και το πώς το σώμα μας το επεξεργάζεται, είναι μια πολύ πιο περίπλοκη κατάσταση και πως δεν χωρούν αφορισμοί.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται το λίπος για τη βέλτιστη λειτουργία του. Αλλά χρειάζεται το σωστό είδος λίπους και εμείς πρέπει να καταναλώνουμε μέτριες ποσότητες. Μερικά λίπη είναι πραγματικά καλά για εμάς, ενώ άλλα θα πρέπει να τα αποφύγουμε με κάθε κόστος.

Πώς, όμως, θα γνωρίζουμε ποιο είναι ποιο;

Ο καλός, ο κακός, ο άσχημος

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι «καλά» λίπη, ενώ τα κορεσμένα λίπη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα trans λιπαρά, ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα ορισμένων ειδών χοληστερόλης, ιδίως της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πώς θα ξέρουμε ποια τρόφιμα περιέχουν ποια λιπαρά; Ενας γενικός κανόνας είναι πως τα λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το ελαιόλαδο, είναι καλύτερη επιλογή από τα λίπη που είναι ημι-στερεά, όπως το βούτυρο ή η μαργαρίνη.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και φτωχά σε trans λιπαρά.

Μονο-ακόρεστα λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά): Kαλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών αποτελούν το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Συμβουλή: Απλώστε αβοκάντο σε ψωμί αντί για τυρί κρέμα. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και σκόρδο αντί για πλήρες γάλα και βούτυρο για μια γευστική νότα σε πουρέ πατάτας.

Πολυ-ακόρεστα λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά): Υπάρχουν δύο τύποι πολυ-ακόρεστα λιπαρά, τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 λιπαρά. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν στη διατροφή τους αφθονία ωμέγα-6 λιπαρών στη διατροφή τους, από φυτικά έλαια, το πρωταρχικό μέλημα είναι να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια (σολομός και τόνος), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Συμβουλή: Καταναλώστε ως σνακ μια χούφτα καρύδια ή προσθέστε τα στα δημητριακά σας.

Κορεσμένο λίπος: Το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η κρέμα και το βούτυρο και τα παχύτερα φυτικά έλαια, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο είναι πηγές κορεσμένων λιπαρών.

Συμβουλή: Απολαύστε μια μπριζόλα περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη στο 10% της διατροφής σας το πολύ.

Trans λιπαρά: Παρασκευάζονται με την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικό έλαιο, μια διαδικασία που αποσκοπεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των συσκευασμένων προϊόντων και βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των αρτοσκευασμάτων, των μπισκότων των κράκερ κ.λπ.

Συμβουλή: Ένα προϊόν θεωρείται ότι δεν περιέχει trans λιπαρά αν αυτά είναι λιγότερα από 0,5 g ανά μερίδα. Ελέγξτε τις ετικέτες των επεξεργασμένων προϊόντων για «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια στον κατάλογο των συστατικών. Αυτές οι λέξεις σηματοδοτούν ότι το προϊόν μπορεί να έχει περισσότερα από 0,5 g ανά μερίδα. Αν καταναλώσετε παραπάνω από μία μερίδα, όπως αντιλαμβάνεστε αυτό το ποσοστό θα αρχίσει να ανεβαίνει ακόμα περισσότερο.

Εν κατακλείδι: Φροντίστε να είστε ένας ενημερωμένος καταναλωτής. Να γνωρίζετε τι πρέπει να αναζητήσετε και ποιες είναι οι πιθανές παγίδες. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα χωρίς trans λιπαρά. Να θυμάστε ότι όσο πιο απομακρυσμένα είναι κάποια προϊόντα στο σούπερ μάρκετ τόσο πιο υγιεινά είναι, τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα βρίσκονται πάντα μπροστά σας ή ένα βήμα από τα ταμεία (καραμέλες, σοκολάτες, τσιπς, μπισκότα κ.λπ.). Επικεντρωθείτε σε φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκο ψωμί από το φούρνο. Προσθέστε ελαιόλαδο στη διατροφή σας και προτιμήστε να μαγειρεύετε στο σπίτι παρά να τρώτε πρόχειρο φαγητό έξω.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »