MENU

Γιατί είναι σημαντικοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες

13 Ιουλίου 2019 • Διατροφή

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να σηκωθείτε, να μετακινηθείτε και να κάνετε όλα τα πράγματα που πρέπει και θέλετε να κάνετε στην καθημερινότητά σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το άμυλο, την μαλτόζη και την κυτταρίνη και βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν διαφορετικές μορφές σύνθετων υδατανθράκων, κυρίως κάποιο συνδυασμό αμύλου και κυτταρίνης. Το άμυλο χρησιμοποιείται από τα φυτά ως ένας τρόπος για την αποθήκευση ενέργειας.

Σιτηρά, πατάτες, ρύζι, μπιζέλια, όσπρια και καλαμπόκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Η κυτταρίνη σχηματίζει τις δομές που δίνουν στα φυτά το σχήμα τους και αυτό είναι το κύριο συστατικό των διαιτητικών ινών. Λαχανικά, όπως τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν λιγότερο άμυλο, αλλά έχουν περισσότερη κυτταρίνη.

Η διαφορά μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων είναι ακριβώς το μέγεθος των μορίων.

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μόνο μία ή δύο μονάδες ζάχαρης, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τουλάχιστον τρία σάκχαρα. Απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν η επιτραπέζια ζάχαρη, η φρουκτόζη, το μέλι, τα σιρόπια κ.λπ.

Πέψη και απορρόφηση του σύνθετου υδατάνθρακα

Τα άμυλα χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, οπότε οι αμυλώδεις τροφές, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως ακριβώς συμβαίνει όταν καταναλώνει κανείς τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Όμως, το πεπτικό σας σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει ξεχωριστά την κυτταρίνη, κάτι που είναι καλό, επειδή το να έχετε στο πεπτικό σας σύστημα φυτικές ίνες που δεν χωνεύονται γρήγορα, επιβραδύνει τα πράγματα κι έτσι τα άμυλα δεν προκαλούν τόσο μεγάλη και απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ενας λοιπόν από τους λόγους που είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πολύχρωμα λαχανικά και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ακριβώς για να επιβραδύνεται στον οργανισμό σας η απορρόφηση των σακχάρων και του άμυλου.

Πόσους σύνθετους υδατάνθρακες χρειάζεστε

Σε γενικές γραμμές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν περίπου το ήμισυ των θερμίδων στη διατροφή σας. Οι ενήλικες χρειάζονται παράλληλα 25 με 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Μπορείτε να τα επιτύχετε και τα δύο με μια διατροφή πλούσια σε πολύχρωμα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα, σκεφτείτε πώς θα είναι κατανεμημένο το φαγητό στο πιάτο σας. Χωρίστε με το νου σας το πιάτο σε τέσσερα μέρη. Το μισό πιάτο πρέπει να γεμίσει με πράσινα ή πολύχρωμα λαχανικά ή φρούτα, το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει κάτι αμυλώδες, όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά.

Το τελευταίο τέταρτο του πιάτου σας θα πρέπει να γεμίσει με πρωτογενή πηγή πρωτεΐνης, δηλαδή κρέας, πουλερικά ή ψάρια ή ακόμα και μια χορτοφαγική πηγή πρωτεϊνών όπως είναι τα φασόλια και οι φακές. Αυτή η διανομή θα σας δώσει τις σωστές ποσότητες υδατανθράκων, ενώ παράλληλα θα κρατήσει τις πρωτεΐνες και τα λίπη σας σε ισορροπία.

Ένα ισορροπημένο γεύμα με πολλές φυτικές ίνες και υγιείς υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι μια γενναιόδωρη μερίδα σέσκουλο, μία κουταλιά πουρές πατάτας και ένα κομμάτι ψητός σολομός, που είναι περίπου στο μέγεθος της παλάμης του χεριού σας.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »