Επιτρέπεται το τυρί σε κάποιον με υψηλή χοληστερόλη;

Αν έχετε πρόσφατα διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να αναρωτιέστε ποιες τροφές είναι εκτός ορίων. Το τυρί για παράδειγμα είναι μια τροφή που μπορεί να συσχετιστεί με υψηλή χοληστερόλη.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να το εξαφανίσετε από το μενού σας; Οχι απαραίτητα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ό,τι είναι σχετικό με τη χοληστερόλη, τα κορεσμένα λιπαρά και τον τρόπο που μπορείτε να κρατήσετε στη διατροφή σας αγαπημένες τροφές όπως το τυρί.

Τυριά και χοληστερόλη

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες τυριού. Ολα τα τυριά είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, αλλά δεν περιέχουν όλα την ίδια ποσότητα λίπους και χοληστερόλης. Οταν θέλετε να κρατήσετε χαμηλά τη χοληστερόλη σας, αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι το περιεχόμενο της τροφής σε κορεσμένα λίπη. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική χοληστερόλη και η χοληστερόλη στο σώμα είναι διαφορετικά πράγματα.

Κορεσμένο λίπος vs χοληστερόλης

Η ίδια η χοληστερόλη δεν είναι αναγκαστικά κακό πράγμα στο σώμα. Είναι μια κηρώδης ουσία που μπορεί να βρεθεί στα λίπη που τρέχουν στο αίμα σας. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για να χτίσετε υγιή κύτταρα. Τότε λοιπόν γιατί η χοληστερόλη έχει αποκτήσει κακή φήμη;

Υπάρχουν δύο ήδη χοληστερόλης: Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL ονομάζεται και «κακή» χοληστερόλη, γιατί μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς του σώματός σας. Η HDL αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη, καθώς βοηθά τη μετακίνηση της χοληστερόλης από τους ιστούς στο συκώτι, προκειμένου από εκεί να μπορεί να εξαφανιστεί από τον οργανισμό σας.

Το κορεσμένο λίπος από την άλλη πλευρά, αναφέρεται στην περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχουν τα τρόφιμα. Βρίσκεται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα που παρασκευάζονται από ζωικά προϊόντα. Μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην ξεπερνάτε τα 18 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα ή αλλιώς η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη από κορεσμένα λίπη δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 7%.

Συμπτώματα και επιπλοκές της υψηλής χοληστερόλης

Μπορεί να σας κάνει εντύπωση, ωστόσο η υψηλή χοληστερόλη δεν σχετίζεται με συγκεκριμένα συμπτώματα. Αντί γι’ αυτό θα πρέπει να κάνετε έλεγχο στο αίμα σας για να γνωρίζετε τα επίπεδά της στο σώμα σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τα άτομα ηλικίας άνω των 20 ετών που δεν έχουν διαγνωστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα να ελέγχουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια. Ωστόσο, όλοι οι γιατροί επιμένουν ότι πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας πολύ πιο συχνά.

Αν η υψηλή χοληστερόλη παραμείνει χωρίς θεραπευτική αγωγή μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση της χοληστερόλης και άλλων ουσιών στις αρτηρίες σας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται αθηροσκλήρωση και μπορεί να επιβραδύνει τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών σας δημιουργώντας θρόμβους και άλλα θέματα.

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε:

• πόνο στο στήθος

• έμφραγμα

• εγκεφαλικό

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής δεν είναι οι μόνοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων. Η γενετική μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, ανεξάρτητα από το αν δεν έχετε άλλον παράγοντα κινδύνου για την εμφάνισή της.

Πώς να φάτε τυρί και να παρακολουθήσετε τη χοληστερόλη σας

Μπορείτε να φάτε τυρί και να διατηρείτε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας χαμηλά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στο επιστημονικό περιοδικό «The American Journal of Clinical Nutrition» η πρόσληψη τυριού σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα λίπους προερχόμενου από το βούτυρο δεν αύξησε την «κακή» χοληστερόλη. Και μπορεί να μην πρέπει να καταναλώσετε τυρί σε μεγάλες ποσότητες, ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να το βγάλετε ολοκληρωτικά από την διατροφή σας.

Διαβάστε τι πρέπει να θυμάστε σε ό,τι αφορά την κατανάλωση τυριού αν έχετε υψηλή χοληστερόλη.

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας. Πολλά τυριά συνιστάται να καταναλώνονται σε ποσότητα περίπου 30 γραμμαρίων. Δεδομένου ότι συχνά το τυρί είναι σε μορφή μπλοκ, ο υπολογισμός της μερίδας μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Αλλα τυριά πάλι είναι σε μορφή μπαστουνιού, ή στρογγυλά, οπότε και σ’ αυτή την περίπτωση είναι δύσκολο να υπολογιστεί η μερίδα. Εάν το αγαπημένο σας τυρί δεν είναι σε ενιαίο μέγεθος, να έχετε υπόψιν σας ότι τα 30 γρ. είναι περίπου σαν 4 ζάρια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ζυγαριά τροφίμων και να μετράτε τις μερίδες σας.

Απολαύστε το. Αν θέλετε να χαρείτε ένα πλήρες σε λιπαρά τυρί, τότε επιλέξτε ένα μικρό μέγεθος και απολαύστε κάθε δάγκωμα, για να πάρετε την ικανοποίηση που ζητάτε από μικρότερη ποσότητα.

Τι γίνεται με τα τυριά σε μορφή κρέμας; Επιλέξτε τυρί ρικότα η κατσικίσιο που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες ή ανταλλάξτε το με αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αναμείξετε 4 κουταλιές της σούπας, μαλακή μη υδρογονωμένη μαργαρίνη  με ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ώστε να το αντικαταστήσετε με κάτι πιο υγιεινό.

Κρατήστε σημειώσεις. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την παρακολούθηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, βρείτε κάποια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής. Μπορείτε ακόμα να σημειώνετε σε ένα χαρτί τις τροφές που καταναλώνετε στη διάρκεια της ημέρας και να υπολογίζετε τις θερμίδες και τα λιπαρά.

Οποιο είδος τυριού κι αν προτιμάτε, θυμηθείτε να μην ξεπερνάτε τα 18 γρ. κορεσμένων λιπαρών (εκτός αν ο γιατρός σάς έχει δώσει ως όριο ακόμα μικρότερη ποσότητα). Διαφορετικά απολαύστε το τυρί σας χωρίς φόβο.

Συμβουλές για τη διαχείριση της χοληστερόλης

Μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας σε ένα υγιές εύρος και να φάτε τυρί και άλλα τρόφιμα με χοληστερόλη. Ακολουθήστε ένα συγκεκριμένο μοτίβο στη ζωή σας.

Το μοτίβο αυτό αποτελείται από τρία συστατικά του τρόπου ζωής:

• διατροφή

• σωματική δραστηριότητα

• διαχείριση βάρους

Με τη διατροφή, ο κύριος στόχος είναι να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών και χοληστερόλης που καταναλώνετε καθημερινά. Μαζί με αυτό, θα θελήσετε να προσθέσετε φυτικές στανόλες και στερόλες, οι οποίες καταπολεμούν τη χοληστερόλη. Θα θελήσετε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών. Μερικοί άνθρωποι το καταφέρνουν μετατοπίζοντας τη διατροφή τους σε μεσογειακές, paleo ή φυτικές (χορτοφαγικές, vegan) δίαιτες από πιο παραδοσιακές μορφές φαγητού.

Η σωματική δραστηριότητα και η διαχείριση βάρους μπορούν να μειώσουν και τους αριθμούς της χοληστερόλης. Η τακτική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» σας χοληστερόλης. Ενισχύει επίσης την καρδιά και τους πνεύμονες. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει την «κακή» σας χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Η μετάβαση σε διαφορετικό τύπο δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο σας πιο γρήγορα. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας είναι η λύση. Αποφασίστε το και ξεκινήστε το ταξίδι σας σήμερα κιόλας!