Είστε flexitarian; Είστε υγιής!

Μπορείτε να τρώτε υγιεινά χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα. Ενας τρόπος να εξοικονομήσετε χρήματα, ωφελώντας ταυτόχρονα την υγεία σας είναι να μην βάζετε συχνά κρέας στο τραπέζι σας.

Μπορεί τα υγιεινά γεύματα να είναι δύσκολη υπόθεση για έναν προϋπολογισμό, αλλά με καλό προγραμματισμό μπορεί κανείς να τραφεί καλύτερα με λιγότερα χρήματα. Πολλοί άνθρωποι εξοικονομούν χρήματα προσθέτοντας νηστίσιμα γεύματα στο εβδομαδιαίο τους μενού. Τα νηστίσιμα γεύματα είναι χτισμένα γύρω από τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά – σε αντίθεση με το κρέας που τείνει να είναι περισσότερο ακριβό. Τα γεύματα χωρίς κρέας προσφέρουν εξάλλου και οφέλη στην υγεία.

Ο όρος «flexitarian» επινοήθηκε για να περιγράψει κάποιον που τρώει κυρίως φυτικές τροφές, αλλά περιστασιακά τρώει και κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αυτού του είδους η υγιεινή διατροφή είναι το κεντρικό θέμα της μεσογειακής κουζίνας  – η οποία περιορίζει το κόκκινο κρέας και δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιή λίπη – και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών και άλλων χρόνιων παθήσεων. Γιατί να μην ξεκινήσετε να ασχολείστε με την ευεξία σας και να καρπωθείτε κάποια οφέλη στην υγεία σας;

Ο παράγοντας της υγείας

Ενα φυτικό διαιτολόγιο που δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Και οι άνθρωποι που τρώνε φαγητά βασισμένα στα φυτά – γνωστοί και ως χορτοφάγοι – συνήθως προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος, ζυγίζουν λιγότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κάποια καρδιακή νόσο απ’ ό,τι οι μη χορτοφάγοι.

Με το να τρώει κανείς λιγότερο κρέας προσφέρει στον εαυτό του προστασία. Σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου σε 500.000 ανθρώπους, εκείνοι που έτρωγαν καθημερινά 4 ουγγιές (113 γραμμάρια) ή περισσότερο κόκκινο κρέας, είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία σε μια περίοδο 10 χρόνων από την στιγμή της μελέτης, απ’ ό,τι εκείνοι που κατανάλωναν λιγότερο κόκκινο κρέας. Λουκάνικα, κονσέρβες και άλλα επεξεργασμένα κρέατα αύξαναν επίσης τον κίνδυνο. Εκείνοι που έτρωγαν κυρίως πουλερικά και ψάρια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Οι ενήλικες χρειάζονται σε γενικές γραμμές 10 με 35% των καθημερινών θερμίδων που προσλαμβάνουν να προέρχονται από πρωτεΐνες. Με βάση μία δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα αυτό μεταφράζεται σε 50 με 175 γραμμάρια ημερησίως. Φυσικά μπορεί κανείς να βρει πρωτεΐνη από άλλες πηγές, εκτός του κρέατος.

Στην πραγματικότητα οι οδηγοί διατροφής συνιστούν την επιλογή μιας ποικιλίας πρωτεϊνούχων τροφών που να περιλαμβάνουν αυγά, φασόλια και μπιζέλια, προϊόντα σόγιας και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι διαιτητικοί οδηγοί συνιστούν επίσης την αντικατάσταση των πρωτεϊνούχων τροφών που έχουν υψηλότερο βαθμό στερεών λιπαρών με εκείνες που έχουν χαμηλότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες. Τα λίπη στο κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά θεωρούνται στερεά λιπαρά, ενώ αυτά που υπάρχουν στα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς  και τους σπόρους θεωρούνται έλαια.

Δοκιμάστε γεύματα χωρίς κρέας μια – δυο φορές την εβδομάδα

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε με το μαχαίρι το κρέας. Αντ’ αυτού προσπαθήστε να πάτε σταδιακά στα γεύματα χωρίς κρέας. Ας υποθέσουμε ότι δεν θα φάτε κρέας μία φορά την εβδομάδα. Αν δεν σας αρέσει η ιδέα να μείνετε χωρίς κρέας μια ολόκληρη εβδομάδα, ξεκινήστε τρώγοντας κάποια νηστίσιμα γεύματα κάθε εβδομάδα. Σχεδιάστε γεύματα με φαγητά που δεν έχουν μεν ως βάση το κρέας, αλλά σας αρέσουν πολύ, όπως για παράδειγμα λαζάνια, σούπες ή σαλάτες ζυμαρικών. Μπορείτε ακόμα να αντικαταστήσετε τις πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές κρέατος με τις ακόλουθες συνταγές:

Φασόλια και όσπρια – σε μεγάλες κατσαρόλες και πλούσιες σαλάτες

Τηγανητά φασόλια – ένα πολύ καλό υποκατάστατο για το κρέας σε μπουρίτος και τάκος για τους λάτρεις της μεξικάνικης κουζίνας

Τόφου (προϊόν από γάλα σόγιας, ιδιαίτερα δημοφιλές στην Απω Ανατολή και μεταξύ των χορτοφάγων) – μια τέλεια προσθήκη για πιάτα που χρειάζονται σοτάρισμα

Οταν το κρέας είναι στο μενού

Οταν τα γεύματά σας περιλαμβάνουν κρέας, μην φτάνετε σε υπερβολές. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια και αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες. Μια μερίδα πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) – είναι περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας – και δεν θα πρέπει να καταλαμβάνει περισσότερο από το ένα τέταρτο του πιάτου σας. Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να καλύπτουν το μισό πιάτο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να αποτελούν το υπόλοιπο τμήμα του πιάτου.