MENU
foodsB

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β

19 Μαρτίου 2017 • Βιταμίνες - Αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εργάζονται συλλογικά και ατομικά σε κάθε κύτταρο για να εκτελέσουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες και βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει την ενέργεια που παίρνει από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν: Θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ (ή φυλλικό οξύ), βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιοτίνη και παντοθενικό οξύ.

Μερικές τροφές είναι πολύ καλές πηγές μίας μόνο από τις βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β, ενώ άλλες περιέχουν πολλές βιταμίνες. Ευτυχώς το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι ευρέως κατανεμημένο σε όλη την προμήθεια των τροφών, οπότε αν ακολουθεί κανείς μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, είναι πιο πιθανό να πάρει τις βιταμίνες που χρειάζεται.

Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές περιλαμβάνουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β:

Θειαμίνη

Το σώμα βασίζεται στη θειαμίνη για να ρυθμίσει την όρεξη και να υποστηρίξει το μεταβολισμό. Μερικές από τις καλύτερες πηγές θειαμίνης ή βιταμίνης Β1 είναι το χοιρινό, το ζαμπόν, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψημένα αγαθά, το φύτρο σιταριού, το εμπλουτισμένο ρύζι, τα πράσινα μπιζέλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα. Οι γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται 1,1 mg και 1,2 mg αντίστοιχα κάθε ημέρα.

Ριβοφλαβίνη

Καταναλώστε ριβοφλαβίνη για υγιές δέρμα. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη. Σπαράγγια, σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ριβοφλαβίνης στη διατροφή. Στόχος η πρόσληψη 1,1 mg για τις γυναίκες και 1,3 mg για τους άνδρες σε καθημερινή βάση.

Νιασίνη

Κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός και άλλα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του κονσερβοποιημένου, συσκευασμένου τόνου σε νερό, είναι άριστες φυσικές πηγές νιασίνης. Εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια, φιστίκια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης διάφορες ποσότητες. Η νιασίνη προάγει την υγιή λειτουργία των νεύρων, ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύει την παραγωγή ενέργειας. Οι άνδρες χρειάζονται 16 mg νιασίνης καθημερινά, ενώ οι γυναίκες 14 mg.

Φυλλικό οξύ

Δεν είναι δύσκολο να θυμάστε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Αρκεί να θυμάστε ότι το φυλλικό οξύ έχει την ίδια ρίζα με το φύλλωμα. Επομένως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα γογγύλια είναι άριστες πηγές του. Επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά. Ολα τα προϊόντα δημητριακών, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν φυλλικό οξύ. Καταναλώστε 400 mg φυλλικού οξέος καθημερινά. Προάγει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Βιταμίνη Β6

Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β6 είναι τα πουλερικά, τα θαλασσινά, οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, οι πατάτες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει 1,3 mg βιταμίνης Β6 καθημερινά για την υποστήριξη της ανάπτυξης νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βιταμίνη Β12

Οι ζωικές τροφές είναι η μόνη φυσική πηγή της βιταμίνης Β12, αλλά και πολλά προϊόντα συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων σόγιας, καθώς και τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με Β12, έτσι ώστε να είναι ευρέως διαθέσιμη στην προμήθεια τροφίμων. Αλλες καλές φυσικές πηγές περιλαμβάνουν τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια και τα καβούρια, τα ψάρια και το βόειο κρέας. Χρειάζεται μόνο μία μικρή ποσότητα Β12, περίπου  2,4 mg ημερησίως. Με αυτή την ποσότητα η Β12 θα ενισχύσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και θα υποστηρίξει το νευρικό σας σύστημα.

Βιοτίνη και παντοθενικό οξύ

Το συκώτι και οι κρόκοι αυγών είναι οι πλουσιότερες διαιτητικές πηγές βιοτίνης, της θρεπτικής ουσίας που απαιτείται για έναν υγιή μεταβολισμό, που ευτυχώς πολύ δύσκολα θα βιώσει κάποιος ανεπάρκειά της καθώς υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. Σολομός, χοιρινό κρέας και αβοκάντο είναι πολύ καλές πηγές, ενώ και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν μια μικρή ποσότητα βιοτίνης, όπως επίσης τα τυριά και τα δημητριακά.

Το γιαούρτι και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές παντοθενικού οξέος, μιας βιταμίνης που απαιτείται για την καλή λειτουργία των ενζύμων αλλά είναι επίσης διαθέσιμη σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, όπως τα όσπρια (φακές, φάβα), τα μανιτάρια και το μπρόκολο. Καταναλώστε 5 mg ημερησίως.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »