Τι περιλαμβάνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα fitness

Ενα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής πέντε στοιχεία: Aεροβική φυσική κατάσταση, μυϊκή γυμναστική, διατάσεις, ασκήσεις πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας.

Είτε είστε αρχάριος και κάνετε τα πρώτα σας βήματα προς το γυμναστήριο, είτε είστε φανατικός της άσκησης που ελπίζετε στην βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων της προσπάθειάς σας, ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα άθλησης είναι απαραίτητο.

Συμπεριλάβετε τα παρακάτω πέντε στοιχεία για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα.

Αερόβια γυμναστική

Η αεροβική άσκηση, γνωστή επίσης ως αερόβια ή δραστηριότητα αντοχής, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των περισσότερων προγραμμάτων άθλησης. Η αεροβική άσκηση σάς αναγκάζει να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά και μεγιστοποιεί την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα σας. Οσο καλύτερη είναι η αεροβική σας κατάσταση, τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργούν η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα σας και τόσο πιο εύκολο είναι να ολοκληρώσετε τις συνήθεις σωματικές σας δραστηριότητες, αλλά και να ανταποκριθείτε σε απρόβλεπτες κινήσεις όπως πχ. να τρέξετε να προφυλαχθείτε όταν ξεσπάσει μια ξαφνική μπόρα.

Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει κάθε σωματική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Δοκιμάστε το περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χορό, αεροβική στο νερό. Και ακόμα μάζεμα φύλλων με την τσουγκράνα, φτυάρισμα του χιονιού, σκούπισμα με την ηλεκτρική σκούπα. Ο στόχος είναι τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα ή μία ώρα και 15 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.

Προπόνηση δύναμης

Η μυϊκή εκγύμναση είναι μια ακόμα βασική συνιστώσα του προγράμματος άθλησης. Η προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή των οστών και της μυϊκής εκγύμνασης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν διάφορα μηχανήματα αντοχής, ελεύθερα βάρη και άλλα εργαλεία για την κατάρτιση δύναμης. Αλλά δεν χρειάζεται να επενδύσετε στην ιδιότητα μέλους ή σε έναν ακριβό εξοπλισμό για να καρπωθείτε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Τα βάρη χειρός ή «σπιτικά» βάρη που εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό, όπως πλαστικά μπουκάλια αναψυκτικών γεμάτα με νερό ή με άμμο μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά. Οι ζώνες αντίστασης είναι μια ακόμα φθηνή επιλογή. Το ίδιο το σώμα σας επίσης μετράει. Δοκιμάστε push ups, κοιλιακές κάμψεις και squats (καθίσματα).

Ασκήσεις πυρήνα

Οι μύες στην κοιλιά, την πλάτη και τη λεκάνη -γνωστοί ως μύες του πυρήνα- βοηθούν στην προστασία της πλάτης και συντονίζουν τις πάνω και κάτω κινήσεις του σώματος. Οι ασκήσεις πυρήνα είναι ένα βασικό στοιχείο ενός καλά οργανωμένου προγράμματος άθλησης.

Οι βασικές ασκήσεις σας βοηθούν να γυμνάσετε τους μύες σας για να συγκρατήσουν τη σπονδυλική στήλη και σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε τους πάνω και κάτω μύες του σώματός σας πιο αποτελεσματικά. Τι είναι λοιπόν αυτό που μετράει σε μια άσκηση πυρήνα; Οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί τον κορμό του σώματός σας χωρίς υποστήριξη, όπως οι κοιλιακές κάμψεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες ασκήσεις πυρήνα με μια μπάλα γυμναστικής.

Ασκήσεις ισορροπίας

Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ειδικότερα θα πρέπει να συμπεριλάβουν στις ασκήσεις ρουτίνας τους έναν τρόπο για να διατηρήσουν και να βελτιώσουν την ισορροπία τους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η ισορροπία τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις και κατάγματα. Προσπαθήστε να στέκεστε στο ένα πόδι για αυξημένες χρονικές περιόδους, προκειμένου να βελτιώσετε τη συνολική σταθερότητά σας. Δραστηριότητες όπως το tai chi μπορούν να βελτιώσουν πάρα πολύ την ισορροπία σας.

Η ευελιξία και το τέντωμα

Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης. Ορισμένοι τύποι σωματικής δραστηριότητας, όπως ο χορός, απαιτούν μεγαλύτερη ευελιξία απ’ ό,τι άλλοι. Οι ασκήσεις stretching είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της ευελιξίας και ως εκ τούτου μπορούν να επιτρέπουν στους ανθρώπους να κάνουν ευκολότερα εκείνες τις δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερη ευελιξία. Το stretching βελτιώνει επίσης το εύρος της κίνησης των αρθρώσεών σας και προωθεί την καλύτερη στάση του σώματος. Το τακτικό τέντωμα μπορεί ακόμα να βοηθήσει και να ανακουφίσει από την πίεση. Γι’ αυτό το λόγο το τέντωμα και η ευελιξία είναι δραστηριότητες που θεωρούνται κατάλληλες για ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.

Πριν τεντωθείτε, κάντε προθέρμανση, είτε περπατώντας, είτε κάνοντας μια αγαπημένη σας άσκηση σε χαμηλή ένταση για πέντε με δέκα λεπτά. Ακόμα καλύτερα, τεντωθείτε μετά την άσκησή σας, όταν ακόμα οι μύες σας είναι ζεστοί και δεκτικοί στο τέντωμα. Η ιδανική περίπτωση είναι να τεντώνεστε κάθε φορά που ασκείστε. Αν δεν ασκείστε τακτικά μπορεί να θέλετε να κάνετε stretching τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μετά από το ζέσταμα για να διατηρήσετε την ευελιξία σας. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα βοηθούν πολύ στο θέμα της ευελιξίας.

Καλύψτε όλα τα στοιχεία

Είτε θέλετε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης γυμναστικής, είτε θέλετε να επιστρατεύσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή αεροβικής γυμναστικής, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις πυρήνα, οι ασκήσεις ισορροπίας, το stretching και η ευελιξία θα πρέπει να είναι μέρος του συνολικού σας σχεδίου άθλησης. Δεν είναι απαραίτητο να χωρέσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά αν τα συνυπολογίσετε στην κανονική ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλή φυσική κατάσταση για πάντα.