MENU
workout

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους αθλητές

14 Φεβρουαρίου 2014 • Fitness, Ασκηση

Μπορεί να μην γίνετε ο επόμενος Μάικλ Φελπς ή ο Γιουσέιν Μπολτ. Αλλά μπορείτε ακόμα να βάλετε υψηλούς στόχους για τον εαυτό σας, ακόμα κι αν δεν είχατε δοκιμάσει στο παρελθόν να ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα.

Θα μπορούσατε να ασχοληθείτε με το μαραθώνιο, ή να εκπαιδευτείτε στο τρίαθλο (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο) ή να συμμετάσχετε σε ένα αθλητικό πρωτάθλημα.

Βρείτε το παιδί μέσα σας

Εάν δεν είστε σίγουροι για το άθλημα που θέλετε να δοκιμάσετε, επιλέξτε κάτι που ταιριάζει στην προσωπικότητά σας, ή ό,τι σας άρεσε να κάνετε ως παιδί. Αν σάς άρεσε το κολύμπι, δοκιμάστε την πισίνα. Αν αγαπάτε την ύπαιθρο δοκιμάστε την πεζοπορία.

Ξεκινήστε με μικρούς στόχους

Ξεκινήστε θέτοντας μικρούς στόχους πρώτα. Οι μικροί στόχοι είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν απ’ ό,τι οι μεγάλοι. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να τελειώσετε ένα μαραθώνιο, αν δεν έχετε τρέξει πρώτα κάποιες φορές τα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα.

Ποικιλία ασκήσεων

Μπορείτε να βαρεθείτε με το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα. Και όταν ακολουθείτε την ίδια δραστηριότητα κάθε μέρα όλο το χρόνο, οι μύες σας προσαρμόζονται σ’ αυτό μέσα σε έξι με οκτώ εβδομάδες. Το αποτέλεσμα είναι ότι καίτε λιγότερες θερμίδες και χτίζετε λιγότερους μύες. Διώξτε λοιπόν την πλήξη και κάντε μια ποικιλία ασκήσεων. Τρέξτε πολύ γρήγορα για ένα λεπτό, στη συνέχεια σε μέτρια ταχύτητα για δύο λεπτά. Ακολούθως κάνετε αεροβική άσκηση, ή ασχοληθείτε με κολύμβηση, πεζοπορία, kickboxing.

Πάρτε το ΟΚ του γιατρού

Αν είστε άνδρας άνω των 45 ή γυναίκα άνω των 35 πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα γυμναστικής, για πρώτη φορά, καλό είναι να πάρετε πρώτα το ΟΚ του γιατρού σας ότι δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας. ΄Η πάλι αν έχετε να πάρετε κάποια τακτική φαρμακευτική αγωγή. Να θυμάστε ότι η αργή και σταθερή γυμναστική κερδίζει. Αν κάνετε πάρα πολλά πράγματα πάρα πολύ γρήγορα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή να εξουθενωθείτε. Ξεκινήστε να γυμνάζεστε αργά, τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση.

Σωστή καύση θερμίδων

Η άσκηση καίει επιπλέον θερμίδες και αυξάνει το μεταβολισμό σας. Γι΄ αυτό πρέπει να τρώτε κάθε δύο ώρες, με τρία γεύματα και ενδιάμεσα υγιεινά σνακ. Πριν από την προπόνηση ένα σνακ με υδατάνθρακες (χυμοί, φρούτα, γιαούρτι) για γρήγορη ενέργεια. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, ένα μείγμα υδατανθράκων/πρωτεϊνών, όπως ένα σάντουιτς. Κρατήστε τα γεύματα και τα σνακ ελαφρά. Δοκιμάστε ένα μήλο, ξηρούς καρπούς ή ένα αυγό.

Πίνετε πολύ νερό

Εκτός από την περίπτωση που η άσκησή σας είναι πραγματικά επίπονη και σκληρή (κάτι που δεν ενδείκνυται, πάντως, αν είστε αρχάριοι) δεν χρειάζεστε ένα ειδικό αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες. Το νερό λειτουργεί μια χαρά για εσάς. Πίνετε άφθονο. Αν είστε αφυδατωμένοι οι μύες σας μπορεί να πάθουν κράμπες, ενώ μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος θερμικής εξάντλησης και θερμοπληξίας. Δύο ώρες πριν την άσκηση, πίνετε περίπου 2 με 3 ποτήρια νερό και περίπου 1 ποτήρι κάθε 10 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Συνεχίστε να πίνετε αφού τελειώσετε την άσκηση.

Προπονήσεις δύναμης και αντοχής

Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι ο μαραθώνιος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην αεροβική. Θα πρέπει να ασκηθείτε στη δύναμη και την αντοχή. Οι ισχυροί μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών και οικοδομούν ισχυρότερα οστά. Χρησιμοποιήστε βάρη, φορητό εξοπλισμό, ελεύθερα βάρη, kettlebels, ζώνες αντίστασης και κάντε push-ups. Σιγουρευτείτε πως ξεκουράζετε κάθε ομάδα μυών, όπως τους δικέφαλους, τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων αντοχής.

Κατάλληλος εξοπλισμός

Θα χρειαστείτε τα σωστά ρούχα και παπούτσια όταν γυμνάζεστε έξω. Δεν είναι για να φαίνεστε ωραίοι (αν και αυτό δεν βλάπτει σε καμία περίπτωση…), αλλά για να αισθάνεστε άνετα. Δεν είναι διασκεδαστικό να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, αν δεν έχετε σταθερά παπούτσια ή αν τα μανίκια σας πέφτουν στα χέρια σας. Ψάξτε για φόρμες που κρατάνε την υγρασία μακριά από το σώμα σας και βαμβακερά που απορροφούν τον ιδρώτα. Σε χαμηλές θερμοκρασίες φορέστε ρούχα σε στρώσεις για να μπορείτε να τα βγάλετε όταν ζεσταθείτε ή να τα προσθέσετε όταν κρυώσετε.

Μάθετε το σωστό τρόπο

Είτε τρέχετε, είτε κάνετε άρση βαρών, είναι εύκολο να χτυπήσετε αν η τεχνική σας είναι λάθος. Μην υποθέσετε ότι γυμνάζεστε με τον σωστό τρόπο. Ρωτήστε, μάθετε αν είναι όντως έτσι. Μιλήστε σε εκπαιδευτές, στο γυμναστήριο, ζητήστε από οποιονδήποτε είναι ειδικός να σας δώσει συμβουλές σχετικά με την βελτίωση της τεχνικής σας. Μπορείτε ακόμα να διαβάσετε περιοδικά φυσικής κατάστασης ή να βρείτε βίντεο στο Διαδίκτυο που να δείχνουν τις σωστές τεχνικές.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »