MENU

Ψάρι στο φούρνο με ντομάτα και βασιλικό

3 Σεπτεμβρίου 2020 • Συνταγές

Ενα πιάτο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι γεμάτο γεύση. Συνδυάζει λευκό άπαχο ψάρι με ντοματίνια, σάλτσα πέστο βασιλικού μαζί με πράσινα λαχανικά, φασολάκια και μπρόκολα σε ελάχιστες θερμίδες.

Προετοιμασία: 5 λεπτά

Μαγείρεμα: 25 λεπτά

Μερίδες: 4

Ενα πιάτο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι γεμάτο γεύση. Συνδυάζει λευκό άπαχο ψάρι με ντοματίνια, σάλτσα πέστο βασιλικού μαζί με πράσινα λαχανικά, φασολάκια και μπρόκολα σε ελάχιστες θερμίδες.

Υλικά

800g ντοματίνια

1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο

3 κουταλιές της σούπας σάλτσα πέστο βασιλικού

2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά

4 φιλέτα λευκό ψάρι χωρίς πέτσα (140g το καθένα)

320g φασολάκια

320g μπρόκολα

Μέθοδος

Ζεσταίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αδειάστε τα ντοματίνια σε ένα ταψί και προσθέστε το ξύδι και 1 κουταλιά της σάλτσας πέστο. Ανακατέψτε και αφήστε να ψηθούν στο φούρνο για 10 λεπτά.

Ανακατέψτε το υπόλοιπο πέστο και τη φρυγανιά και στη συνέχεια βάλτε τα πάνω στα φιλέτα ψαριού. Προσθέστε τα στο ταψί και βάλτε το φούρνο να ψηθεί για 12-15 λεπτά, έως ότου η επιφάνειά του γίνει ελαφρώς τραγανή.

Παράλληλα, βράστε τα φασολάκια και το μπρόκολο και στραγγίξτε τα. Σερβίρετε το ψάρι, απλώνοντας τα λαχανικά.

Διατροφικά στοιχεία

Θερμίδες: 257

Πρωτεΐνες: 33g

Υδατάνθρακες: 16g

Λιπαρά: 7g

Κορεσμένα: 1g

Ίνες: 7g

Ζάχαρη: 9g

Αλάτι: 0,09g

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »