MENU

Πού μπορείτε να βρείτε τον σίδηρο που χρειάζεστε

18 Ιουνίου 2018 • Διατροφή

Οπως το σπανάκι έδινε στον Ποπάι τη δύναμη που χρειαζόταν για να πολεμήσει τον μεγάλο του εχθρό, τον Μπρούτο, έτσι ακριβώς αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να πολεμήσει τον δικό του «εχθρό», την αναιμία.

Η αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, η πιο συχνή μορφή αναιμίας, είναι η μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου. Χωρίς αρκετό σίδηρο το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, μια ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι ο άνθρωπος να αισθάνεται αδύναμος, κουρασμένος και ευερέθιστος.

Περίπου το 20% των γυναικών, το 50% των εγκύων γυναικών και το 3% των ανδρών δεν έχουν αρκετό σίδηρο στο σώμα τους. Η λύση, σε πολλές περιπτώσεις, είναι να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο.

Πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τον σίδηρο από τις τροφές

Οταν τρώτε μια τροφή που περιέχει σίδηρο, ο σίδηρος απορροφάται στο σώμα σας κυρίως μέσω του άνω μέρους του λεπτού εντέρου. Υπάρχουν δύο μορφές διατροφικού σιδήρου: Ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές που αρχικά περιείχαν αιμοσφαιρίνη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά (το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο). Το σώμα απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από αιμικές πηγές. Ο περισσότερος μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Πολύ καλές πηγές αιμικού σιδήρου, με 3,5 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• 100 γρ. βοδινό, κοτόπουλο ή συκώτι

• 100 γρ. μύδια και οστρακοειδή

• 100 γρ. στρείδια

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου με 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• 100 γρ. μαγειρεμένου βοείου κρέατος

• 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε λάδι

Αλλες πηγές αιμικού σιδήρου με 0,7 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• 100 γρ. κοτόπουλου

• 100 γρ. μαγειρεμένης γαλοπούλας

• 100 γρ. μπακαλιάρου, πέρκας, σολομού ή τόνου

• 100 γρ. ζαμπόν

• 100 γρ. μοσχάρι

Πηγές αιμικού σιδήρου, με 0,3 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• 100 γρ. μπακαλιάρου, πέρκας, σολομού ή τόνου

Ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη αιμικός. Να ξέρετε πως το σώμα μας δεν απορροφά αποτελεσματικά τον μη αιμικό σίδηρο, αλλά από την άλλη ο περισσότερος διατροφικός σίδηρος είναι μη αιμικός.

Πολύ καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 3,5 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• Πρωτεϊνούχα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο

• Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια

• Μισό φλιτζάνι τόφου

• 100 γρ. κολοκύθα ή σουσάμι

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• Μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια

• Ενα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα

• Μια ψητή πατάτα μέτρια σε μέγεθος

• Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια

• Ενα τέταρτο του φλιτζανιού φύτρο σιταριού

Αλλες πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 0,7 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένος αρακάς

• 100 γρ. φιστίκια, πεκάν, καρύδια, ψημένα αμύγδαλα, κάσιους και ηλιόσποροι

• Μισό φλιτζάνι αποξηραμένες σταφίδες, ροδάκινα ή δαμάσκηνα

• Ενα μεσαίο στέλεχος του μπρόκολου

• Ενα φλιτζάνι ωμό σπανάκι

• Ενα φλιτζάνι ζυμαρικά (μαγειρεμένα γίνονται 3-4 φλιτζάνια)

• Μια φέτα ψωμί, ή ένα μάφιν

• Ενα φλιτζάνι καφέ ή εμπλουτισμένο ρύζι

Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από το φαγητό σας

Μερικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενώ άλλες τροφές μπορεί να το εμποδίσουν. Για να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε, αποφύγετε να πίνετε καφέ ή τσάι ή να καταναλώνετε τροφές ή ποτά πλούσια σε ασβέστιο μαζί με γεύματα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου, τρώτε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο μαζί με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως είναι ο χυμός πορτοκαλιού, το μπρόκολο ή οι φράουλες, ή τρώτε τροφές από μη αιμικό σίδηρο μαζί με τροφές από την κατηγορία των κρεάτων, των ψαριών και των πουλερικών.

Αν έχετε πρόβλημα να πάρετε αρκετό σίδηρο από τις τροφές, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Αλλά πριν το κάνετε μιλήστε με το γιατρό σας, προκειμένου να καθορίσει τη σωστή δοσολογία και ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες του. Ο λόγος είναι πως από τον οργανισμό αποβάλλεται πολύ λίγος σίδηρος, αν λοιπόν εσείς προσλαμβάνετε μεγάλες ποσότητες, θα μπορούσε αυτός ο σίδηρος να συσσωρευτεί στους ιστούς και τα όργανα του σώματος, όταν οι φυσιολογικοί χώροι αποθήκευσης -ήπαρ, σπλήνας, μυελός των  οστών- είναι γεμάτοι. Παρόλο που η τοξικότητα του σιδήρου από τις τροφές είναι μια σπάνια κατάσταση, δεν συμβαίνει το ίδιο με τα συμπληρώματα, όπου μια υπερβολική δόση θα μπορούσε να αποβεί θανατηφόρα.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »