MENU

Πώς να αποφύγετε την οστεοπόρωση μέσω της διατροφής

7 Νοεμβρίου 2017 • Διατροφή

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που προκύπτει από την απώλεια οστικής μάζας ή την απώλεια της οστικής πυκνότητας του ιστού. Είναι φυσιολογικό να χάνεται κάποια ποσότητα όσο μεγαλώνουμε.

Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο να χάσουν μεγαλύτερη ποσότητα οστικής μάζας απ’ ό,τι άλλοι και να αναπτύξουν οστεοπόρωση.

Δεδομένου ότι οι ερευνητές περιέγραψαν για πρώτη φορά την οστεοπόρωση στις αρχές του 1940, έχουμε μάθει πολλά από τότε για την απώλεια του οστού και για το πώς μπορούμε να την αποτρέψουμε.

Ευτυχώς, μπορούμε πια να μειώσουμε τον κίνδυνο απώλειας οστών με μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που κρατούν τα οστά υγιή και ισχυρά.

Πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω διατροφής: Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά. Το σώμα χρησιμοποιεί και χάνει ασβέστιο κάθε μέρα. Εάν χαθεί περισσότερο ασβέστιο από αυτό που αντικαθιστούμε τότε παρουσιάζουμε οστική απώλεια.

Επειδή το σώμα δεν μπορεί να κάνει ασβέστιο, θα πρέπει να το πάρουμε από τις τροφές. Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται για τη διατροφή είναι 1.200 mg (χιλιοστόγραμμα) για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, 1.000 mg για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 1.300 mg για παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν ούτε το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ οι γυναίκες κυρίως, ηλικίας 20 ετών και άνω παίρνουν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από μια μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα, ενδεχομένως και λόγω του ότι υπάρχει η επικρατούσα άποψη πως τα γαλακτοκομικά προσθέτουν βάρος.

Όμως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, είναι δημοφιλείς πηγές ασβεστίου με 300 mg ή και περισσότερο σε ένα φλιτζάνι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και νερό είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές ασβεστίου. Παράλληλα, παρέχουν μία ακόμα θρεπτική ουσία, τον φώσφορο, που απαιτείται για να «εργαστεί» μαζί με το ασβέστιο.

Κάποια λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν 150-270 mg ασβεστίου ανά μερίδα.

Άλλες πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες και ο σολομός με τα κόκαλα, τα αμύγδαλα και τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, θα πρέπει να τα δοκιμάσετε για να δείτε ποιο είναι αυτό που σας πειράζει. Για παράδειγμα μπορεί να σας πειράζει το γάλα (το πιθανότερο) αλλά όχι και το γιαούρτι. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που καταναλώνετε, ένα καθημερινό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν:

Κρέατα, πουλερικά και ψάρια

Ξηροί καρποί και σπόροι

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ξηρά φασόλια και μπιζέλια

Αυγά

Επειδή τόσοι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όσο και οι αντίστοιχες υψηλής περιεκτικότητας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει όσο καλύτερα γίνεται το ασβέστιο, αυτό που θα πρέπει να φροντίσετε είναι να τρώτε πρωτεΐνη με μέτρο. Η απαιτούμενη πρωτεΐνη για τις γυναίκες άνω των 19 ετών είναι 46 γραμμάρια ανά ημέρα και για τους άνδρες είναι 56 γραμμάρια ανά ημέρα αντίστοιχα.

Aλλα θρεπτικά συστατικά για γερά κόκαλα

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και, συνεπώς, για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Οι ημερήσιες συστάσεις για τη βιταμίνη D είναι 400 έως 800 Διεθνείς Μονάδες (IU) για τους ενήλικες ηλικίας κάτω των 50 και 800 έως 1.000 IU ημερησίως για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω. Οι άνθρωποι μπορούν βεβαίως να είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D με μόλις 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο. Επειδή, όμως, πολλοί παραμένουν κλεισμένοι σε γραφεία και εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε ψυχρά κλίματα, μπορούν να επωφεληθούν από την καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D από 400 έως 600 IU. Μπορεί επίσης να πάρει κανείς βιταμίνη D και από το γάλα, ενώ άλλες πηγές της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι οι κρόκοι των αυγών, τα ψάρια του αλμυρού νερού και το συκώτι.

Μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, σίδηρος, φθόριο, και βιταμίνες Α και C απαιτούνται επίσης για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, φασόλια, καρύδια, σπόρους μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε.

Φαγητό εναντίον συμπληρώματος ασβεστίου

Τo να παίρνει κανείς τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται καθημερινά είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών και για την πρόληψη της οστικής απώλειας και της οστεοπόρωσης. Το καλύτερο είναι να προσπαθείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές αντί να βασίζεστε σε πολυβιταμίνες. Αν, όμως, οι 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων δεν ταιριάζουν στην καθημερινή σας διατροφή, τότε μία πολυβιταμίνη που σας παρέχει 400 IU βιταμίνης D είναι κατάλληλη. Επίσης, καλύτερα είναι να πάρετε ξεχωριστό συμπλήρωμα ασβεστίου, επειδή το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »