5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Oσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι να απολαύσουμε έναν ήσυχο, μη διακεκομμένο ύπνο. Πολλές φορές ξυπνάμε στη μέση της νύχτας, γυρίζουμε δεξιά και αριστερά, σκεφτόμαστε τα γεγονότα της ημέρας που πέρασε, αλλά και τις ανησυχίες της επομένης.
Το αποτέλεσμα είναι να χάνουμε τον ύπνο μας και απλά να παραμένουμε στο κρεβάτι στριφογυρίζοντας.
Αν το παραπάνω μοιάζει γνώριμη κατάσταση, να ξέρετε πως δεν είστε οι μόνοι. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, εκατομμύρια ενήλικες πάσχουν από κάθε λογής διαταραχές του ύπνου.
Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου, οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να αποβούν επιζήμιες για την υγεία. Πράγματι, η αϋπνία έχει συνδεθεί με τα πάντα, από την παχυσαρκία και τον διαβήτη μέχρι την υπέρταση, τον καρκίνο, την κατάθλιψη.
Επιπρόσθετα, όσο λιγότερο κοιμάται κανείς κατά τη διάρκεια της νύχτας, τόσο περισσότερο έχει την τάση να τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ενας καλός βραδινός ύπνος πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής αγωγής της υγείας σας. Οι πιθανότητες να έχετε ακούσει μια ποικιλία από συμβουλές και κόλπα για να απολαύσετε έναν καλό ύπνο, είναι πολλές. Ενα φλιτζάνι ζεστό τσάι πριν από τον ύπνο, ένα δροσερό και σκοτεινό υπνοδωμάτιο, μακριά από κινητά, τηλεοράσεις και τάμπλετ, ένα σημειωματάριο στο κομοδίνο για να καταγράφετε τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σας.
Αυτές είναι οι κυριότερες συμβουλές σε γενικές γραμμές. Παρακάτω θα δείτε κάποιες άλλες συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και μπορούν να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση.
1. Καλές επιλογές τροφών
Αν δεν τρώτε αρκετά λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν τσιμπολογάτε δεξιά και αριστερά και δεν κάνετε καλές επιλογές τροφών, προτιμώντας το πρόχειρο φαγητό, τότε αποδεδειγμένα σύμφωνα με μελέτες θα έχετε αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο σας. Εχετε επομένως έναν επιπλέον λόγο για να τρώτε υγιεινά.
2. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό
Η προσπάθεια συντονισμού σκέψεων και συναισθημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε πιο συγκροτημένο μυαλό κι αυτό με τη σειρά του βοηθά να έχετε καλύτερο ύπνο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2015, στο JAMA Internal Medicine, οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Η γιόγκα, ο διαλογισμός, και οι ασκήσεις αναπνοής είναι πολύ σημαντικοί και ενδεδειγμένοι τρόποι για να ξεκινήσετε την προσπάθεια βελτίωσης του ύπνου σας.
3. Προσέξτε τι τρώτε το βράδυ
Μερικές τροφές μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, γι’ αυτό θα πρέπει να τις αποφύγετε στο δείπνο. Μπορεί, επίσης, να σας βοηθήσει η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2016 στην Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη οδήγησε σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Επίσης μια καλή ιδέα είναι να αφήσετε να μεσολαβήσουν περίπου τέσσερις ώρες ανάμεσα στο δείπνο και τον βραδινό ύπνο.
4. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Οταν σπαταλάτε πολύ χρόνο με τις ηλεκτρονικές συσκευές, αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στον ύπνο σας. Τα πράγματα δυσχεραίνουν ακόμα περισσότερο αν έχετε τις ηλεκτρονικές συσκευές μέσα στο υπνοδωμάτιό σας. Εξετάστε την πιθανότητα να μειώσετε την ποσότητα του χρόνου που δαπανάτε με το smartphone σας, τον υπολογιστή ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή πριν πάτε για ύπνο. Αν αγαπάτε την ανάγνωση στο iPad ή σε άλλη συσκευή, ίσως θα είναι καλύτερα να επιστρέψετε στο βιβλίο ή σε ένα περιοδικό.
5. Χαλαρώστε
Προσφέρετε κάθε είδους χαλάρωση στον εαυτό σας. Ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο είναι μια πολύ καλή ιδέα και έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Το φως των κεριών, μερικές μπουρμπουλήθρες και η απόλαυση του μπάνιου σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα πριν παραδοθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα.
Εκτός από τις παραπάνω αποδεδειγμένα αποτελεσματικές συμβουλές, μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες θετικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας. Και αν τύχει να έχετε μια άγρυπνη νύχτα, ενόσω «δουλεύετε» τις παραπάνω αλλαγές, πάρτε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να εξουδετερώσετε τις όποιες επιδράσεις μιας κακής νύχτας.