MENU

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το stretching

12 Φεβρουαρίου 2018 • Fitness, Ασκηση

Το stretching αποτελεί μία πολύ καλή άσκηση καθώς μπορεί να γυμνάσει κάθε μία από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και οι ειδικοί συνιστούν να ασχολείστε μ’ αυτό τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Το να παραμείνει κανείς ευέλικτος σε κάθε ηλικία είναι βέβαιο ότι θα τον βοηθήσει να έχει όχι μόνο καλύτερη φυσική κατάσταση, αλλά να αισθάνεται και ευεξία. Το stretching μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τα ισχία προστατευμένα και ευέλικτα ακόμα κι αν περάσουν τα χρόνια.

Αν η στάση του σώματός σας ή οι δραστηριότητες που κάνετε σάς δυσκολεύουν, τότε θα πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να τεντώνετε συχνά τους μύες σας. Αν έχετε πόνο στην πλάτη ή αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, το stretching θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τον πόνο και να βελτιώσετε τη στάση που κάθεστε στο κάθισμα μπροστά στο γραφείο σας.

Απλό τέντωμα της πλάτης

Διαβάστε παρακάτω πώς πρέπει να είναι το stretching που θα σας επιτρέψει να ανακουφίσετε τον πόνο της πλάτης

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο εύρος των ώμων σας και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα

Σκύψτε μπροστά τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας

Γυρίστε την πλάτη σας έτσι ώστε το στήθος σας να κλείσει και οι ώμοι σας να γείρουν μπροστά

Κάνετε την πλάτη σας τόξο, ώστε το στήθος να ανοίξει και οι ώμοι σας να έρθουν στην αρχική τους θέση

Επαναλάβετε αρκετές φορές

Εάν η εργασία που κάνετε σας υποχρεώνει να είστε στην ίδια θέση όλη την ημέρα, κάντε 2 λεπτά διάλειμμα, πραγματοποιήστε τις ασκήσεις stretching που περιγράφηκαν παραπάνω. Αυτό θα πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον κάθε μία ώρα.

cat-camel

Το τέντωμα της γάτας (επάνω) και το τέντωμα της καμήλας (κάτω)

Στατικό και δυναμικό stretching

Aν τεντώσετε έναν μυ σας σε όλη την έκταση που μπορείτε και παραμείνετε έτσι για 15 με 30 δευτερόλεπτα (η κατάσταση αυτή ονομάζεται «στατικό stretching») δεν υπάρχει φόβος να δημιουργήσετε βλάβη, αρκεί να μην τεντώσετε τον μυ μέχρι του σημείου που θα σας πονέσει.

Μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει πως το δυναμικό stretching είναι εξίσου αποτελεσματικό και μερικές φορές καλύτερο για την προπόνησή σας.

Το δυναμικό stretching όπως είναι το τέντωμα της γάτας (Cat Stretch) και το τέντωμα της καμήλας (Camel Stretch) κινούν μεγάλες ομάδες μυών.

Διαβάστε παρακάτω πώς θα πετύχετε μια στατική παραλλαγή του Cat-Camel Stretch:

Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί και γυρίστε τις παλάμες μπροστά σας να βλέπουν προς τα έξω

Πλησιάστε τα χέρια σας όσο μπορείτε, κάμπτοντας την πλάτη και τους ώμους σας προς τα εμπρός

Παραμείνετε έτσι για περίπου 10 δευτερόλεπτα

Τώρα αφήστε τα δάχτυλά σας και πιάστε τους καρπούς ή τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας

Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε πίσω από την πλάτη σας χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας, ώστε να ανοίξει το στήθος σας και να επανέλθουν οι ώμοι σας

Με οποιοδήποτε τέντωμα, είτε στατικό, είτε δυναμικό, θα πρέπει να αισθάνεστε τράβηγμα, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Δεν υπάρχει, άλλωστε, λόγος να τεντώσετε περισσότερο από το εύρος κίνησης που συνήθως χρειάζεται.

Πρέπει να κάνετε stretching πριν την άσκηση;

Όχι απαραίτητα. Δεν έχει αποδειχθεί πως το stretching πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών, τον περιορισμό του πόνου των μυών ή τη βελτίωση της απόδοσης.

Μπορεί μάλιστα οι στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση να αποδυναμώσουν τις επιδόσεις σας, όπως η ταχύτητα των σπριντ, κάτι που έχει αποδειχθεί σε μελέτες.

Θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση σε δυναμικά κομμάτια που θα είναι σαν την προπόνησή σας αλλά σε πιο χαμηλή ένταση. Μια καλή προθέρμανση πριν από το τρέξιμο θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο περπάτημα, αιωρήσεις ποδιού, ψηλά steps ή αργό τρέξιμο μπροστά με τα πόδια σας να κλοτσάνε τα οπίσθιά σας.

Πρέπει να κάνετε stretching μετά την άσκηση;

Αυτή είναι πράγματι μια καλή στιγμή για stretching. Οι άνθρωποι είναι πιο ευέλικτοι μετά την άσκηση, επειδή έχει αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στους μύες και τις αρθρώσεις. Αν λοιπόν μετά την άσκηση κάνετε στατικές διατάσεις, θα πάρετε το μεγαλύτερο δυνατό όφελος.

Μετά το τρέξιμο ή μετά τις ασκήσεις με βάρη, μπορείτε να περπατήσετε λίγο για να «κρυώσετε». Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε stretching. Είναι ο καλύτερος τρόπος να τερματίσετε μια προπόνηση.

Μπορεί να γίνει το stretching οποιαδήποτε στιγμή;

Ναι. Δεν είναι θέμα του αν πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε stretching πριν ή μετά την άσκησή σας. Είναι απλά σημαντικό να κάνετε stretching κάποια στιγμή.

Αυτό μπορεί να γίνει όταν ξυπνάτε το πρωί ή πριν πέσετε το βράδυ για ύπνο ή σε κάποια διαλείμματα την ώρα της εργασίας σας.

Το τέντωμα και η ευελιξία πρέπει να αποτελούν μέρος ενός προγράμματος γυμναστικής.

Related Posts

Comments are closed.

« »