MENU

Οκτώ συμβουλές για υγιεινή διατροφή

30 Οκτωβρίου 2019 • Διατροφή

Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώει κανείς τη σωστή ποσότητα θερμίδων, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι, ώστε να εξισορροπεί την ενέργεια που καταναλώνει με την ενέργεια που χρησιμοποιεί.

Εάν τρώει ή πίνει πάρα πολύ θα πάρει βάρος. Εάν τρώει ή πίνει πολύ λίγο, θα χάσει βάρος.

Καταναλώστε ένα ευρύ φάσμα τροφών, για να εξασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και το σώμα σας λαμβάνει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται.

Οι άνδρες πρέπει να παίρνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες περίπου 2.000 θερμίδες καθημερινά. Οι περισσότεροι ενήλικες, ωστόσο, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται και εκεί ξεκινά το πρόβλημα της παχυσαρκίας.

Διαβάστε παρακάτω οκτώ συμβουλές που θα σας επιτρέψουν να τρώτε πιο υγιεινά.

1.Χρησιμοποιήστε ως βάση στα γεύματά σας τους αμυλούχους υδατάνθρακες

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο του φαγητού που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέξτε τις ποικιλίες ολικής αλέσεως (ή τρώτε τις πατάτες με τα δέρματά τους) όταν μπορείτε: Περιέχουν περισσότερες ίνες και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να τρώμε περισσότερα αμυλώδη τρόφιμα: Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα αμυλούχο φαγητό σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλώδη τρόφιμα παχαίνουν, αλλά συγκριτικά με τα λιπαρά περιέχουν τις μισές θερμίδες.

Παρακολουθήστε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτού του είδους τις τροφές, επειδή τα λιπαρά αυξάνουν τις θερμίδες των αμυλούχων υδατανθράκων π.χ. λάδι στα τσιπς, βούτυρο στο ψωμί, κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.

2.Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Συνιστάται να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα από διαφορετικές ομάδες. Είναι πιο εύκολο από αυτό που ακούγεται. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε μια μπανάνα μαζί με τα δημητριακά σας στο πρωινό ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σας σνακ με ένα φρέσκο φρούτο.

3.Καταναλώστε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων και των λιπαρών

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας μερίδας λιπαρών ψαριών. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:

• σολομό

• σκουμπρί

• πέστροφα

• ρέγγα

• φρέσκο τόνο

• σαρδέλα

Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:

μπακαλιάρο

• γλώσσα

• γάδο

• τόνο σε κονσέρβα

• σαλάχι

Εάν τρώτε συχνά πολλά ψάρια, προσπαθήστε να επιλέξετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία. Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα. Μόνο να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να είναι υψηλά σε αλάτι.

4.Περικοπές σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη

Ολοι χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας, αλλά είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώμε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.

Ο μέσος άνδρας δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 30g κορεσμένο λίπος την ημέρα. Η μέση γυναίκα δεν θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τους ενήλικες.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• σκληρό τυρί

• κέικ

• μπισκότα

• λουκάνικα

• κρέμα

• βούτυρο

• πίτες

Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου ή λίπους με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί του βουτύρου. Οταν καταναλώνετε κρέας επιλέξτε άπαχα κομμάτια και αφαιρέστε το ορατό λίπος.

Η ζάχαρη στη διατροφή μας

Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φθοράς των δοντιών. Τα τρόφιμα και τα σακχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, είναι συχνά υψηλής θερμιδικής ενέργειας και αν καταναλώνονται πολύ συχνά, μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών, ειδικά εάν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.

Πολλές συσκευασμένες τροφές και ποτά περιέχουν απίστευτα υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται στο μέλι, σε σιρόπια και χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Περικόψτε:

• ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά

• αλκοολούχα ποτά

• ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού

• κέικ

• μπισκότα

• αρτοσκευάσματα

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα: Αυτό είναι το είδος της ζάχαρης που πρέπει να περικόψουμε και όχι τα σάκχαρα που βρίσκονται σε τροφές όπως τα φρούτα και το γάλα.

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν: Χρησιμοποιείστε τις ετικέτες για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν. Περισσότερο από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

5.Τρώτε λιγότερο αλάτι

Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή να παρουσιάσουν εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, ίσως εξακολουθείτε να τρώτε πάρα πολύ, καθώς περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται ήδη στο φαγητό που αγοράζουμε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες.

Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να περιορίσετε το αλάτι. Περισσότερο από 1,5g άλατος ανά 100g σημαίνει ότι το φαγητό είναι υψηλό σε αλάτι. Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 11 ετών δεν πρέπει να τρώνε περισσότερα από 6g αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να τρώνε ακόμα λιγότερο.

6.Δραστηριοποιηθείτε για να έχετε ένα υγιές βάρος

Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής καλής υγείας.

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Αντίστοιχα βεβαίως και το να είστε λιποβαρείς μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζεται να χάσουν βάρος και πρέπει να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες για να το επιτύχουν αυτό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καταναλώστε λιγότερα και δραστηριοποιηθείτε περισσότερο. Η κατανάλωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει. Επιδιώξτε να μειώσετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και να καταναλώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες, οπότε η μείωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή να έχετε ένα υγιές βάρος. Το να είσαι ενεργός δεν πρέπει να σημαίνει ότι θα περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Μπορείτε να βρείτε τρόπους για να έχετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να βγείτε από το λεωφορείο μια στάση πριν από την κανονική και να περπατήσετε μέχρι το σπίτι ή την εργασία σας.

Αφού ενεργοποιηθείτε, θυμηθείτε πως δεν πρέπει να… ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια τροφή που έχει πολλές θερμίδες. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από τη σωματική δραστηριότητα, επιλέξτε τρόφιμα ή ποτά που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, αλλά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους.

7.Μην περιμένετε να διψάσετε

Πρέπει να πίνουμε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθούμε και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνουμε 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που παίρνουμε μέσω τροφών. Ολα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα και μαλακά ποτά που έχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και θερμίδων και επίσης βλάπτουν τα δόντια.

Ακόμα και ο χυμός φρούτων μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Το σύνολο πρόσληψης ποτών από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150ml την ημέρα, που σημαίνει ένα μικρό ποτήρι. Για παράδειγμα, αν έχετε 150ml χυμό πορτοκαλιού και 150ml smoothie σε μία ημέρα, θα έχετε υπερβεί τη σύσταση κατά 150ml.

Οταν ο καιρός είναι ζεστός ή όταν έχετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ίσως χρειαστείτε περισσότερα υγρά.

8.Μην παραλείψετε το πρωινό

Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά το πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι. Το πρωινό έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην ψυχική απόδοση των παιδιών και αυξάνει τη συγκέντρωσή τους όλο το πρωί.

Ενα υγιεινό πρωινό είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και παρέχει μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε για καλή υγεία.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »