MENU

8 ενδείξεις ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμινών

21 Ιουλίου 2018 • Highlights

Μια καλά ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή έχει πολλά οφέλη. Αντίθετα, μια διατροφή που δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία δυσάρεστων συμπτωμάτων.

Αυτά τα συμπτώματα είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας «επικοινωνεί» τις πιθανές ανεπάρκειες βιταμινών και ανόργανων ουσιών. Η αναγνώρισή τους μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας.

Διαβάστε ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες ενδείξεις ανεπάρκειας βιταμινών και ανόργανων ουσιών και πώς μπορείτε να τις διορθώσετε.

1.Εύθραυστα μαλλιά και νύχια

Μια ποικιλία παραγόντων μπορεί να προκαλέσει εύθραυστα μαλλιά και νύχια. Ενας από αυτούς τους παράγοντες είναι η έλλειψη βιοτίνης. Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια. Μια ανεπάρκεια βιοτίνης είναι πολύ σπάνια, αλλά όταν συμβαίνει, τα εύθραυστα νύχια και τα αδύναμα μαλλιά που σπάνε είναι μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα συμπτώματα.

Αλλα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιοτίνης περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, μυϊκό πόνο, κράμπες και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.

Οι έγκυες γυναίκες, όσοι καπνίζουν ή πίνουν υπερβολικά, καθώς και τα άτομα με πεπτικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο διαρρέοντος (ή διαπερατού) εντέρου και η νόσος του Crohn, κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιοτίνης. Επίσης, η παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών και ορισμένων φαρμάκων κατά των επιληπτικών κρίσεων είναι παράγοντες κινδύνου.

Η κατανάλωση πολλών ασπραδιών των αυγών μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια βιοτίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύει τη βιοτίνη και μπορεί να μειώσει την απορρόφησή της. Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη είναι οι κρόκοι των αυγών, τα «όργανα» των ζώων (συκώτι, πνευμόνια), τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρύδια, οι σπόροι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι γλυκοπατάτες, η μαγιά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι μπανάνες.

Οι ενήλικες με εύθραυστα νύχια και μαλλιά μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσουν ένα συμπλήρωμα βιοτίνης σε ποσότητα περίπου 30 μικρογραμμαρίων την ημέρα. Ωστόσο, η καλύτερη επιλογή παραμένει πάντα η διατροφή που είναι πλούσια σε βιοτίνη.

2.Στοματικά έλκη ή ρωγμές στις γωνίες του στόματος

Οι βλάβες στο στόμα και γύρω απ’ αυτό μπορεί εν μέρει να συνδέονται με ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Για παράδειγμα, τα έλκη στο στόμα, που συχνά αναφέρονται ως πληγές καρκίνου, είναι συχνά το αποτέλεσμα έλλειψης σε σίδηρο ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μία μικρή πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που πάσχουν από έλκη στο στόμα φαίνεται ότι είναι δύο φορές πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Σε μια άλλη μικρή μελέτη, διαπιστώθηκε ότι περίπου το 28% των ασθενών με στοματικά έλκη είχαν ανεπάρκειες στη θειαμίνη (βιταμίνη Β1), τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και την πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6).

Η γωνιακή χειλίτιδα (ή συγχειλίτιδα ή γωνιακή στοματίτιδα), μια κατάσταση που προκαλεί σχισμές στη μία ή και στις δύο γωνίες των χειλιών, είναι μια φλεγμονώδης αλλοίωση που μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική συγκέντρωση σάλιου ή την αφυδάτωση. Ωστόσο, μπορεί να προκληθεί και από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμινών Β, ιδιαίτερα της ριβοφλαβίνης.

Συγχειλίτιδα, ή γωνιακή χειλίτιδα

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα πουλερικά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι.

Καλές πηγές ριβοφλαβίνης, θειαμίνης και πυριδοξίνης θεωρούνται οι σπόροι, τα πουλερικά, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

3.Αιμορραγία των ούλων

Μερικές φορές μια τραχιά οδοντόβουρτσα, ένα αδέξιο βούρτσισμα, ή η κακή στοματική υγιεινή αποτελούν τη ρίζα του προβλήματος της αιμορραγίας των ούλων. Ωστόσο, μπορεί επίσης να ευθύνεται μια διατροφή που στερείται βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και την ανοσία, ενώ ενεργεί ακόμη και ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη βλάβης των κυττάρων. Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι ο μόνος τρόπος να διατηρηθούν τα κατάλληλα επίπεδα είναι μέσω της διατροφής.

Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης C είναι σπάνιες σε άτομα που καταναλώνουν αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Και μπορεί να φαντάζει περίεργο, ωστόσο υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν τρώνε φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι μελέτες που πραγματοποιούν συστηματικές εξετάσεις υγιών πληθυσμών εκτιμούν ότι τα επίπεδα βιταμίνης C είναι χαμηλά, περίπου στο 13-30% του πληθυσμού, ενώ το 5-17% των ατόμων έχει ανεπάρκεια βιταμίνης C.

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας βιταμίνης C μέσω της διατροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένης της αιμορραγίας των ούλων, ακόμα και απώλειας των δοντιών.

Μια άλλη σοβαρή συνέπεια της έντονης ανεπάρκειας της βιταμίνης C είναι το σκορβούτο, το οποίο υποσκάπτει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενεί τους μυς και τα οστά και κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι και σε κατάσταση λήθαργου.

Αλλες συνηθισμένες ενδείξεις ανεπάρκειας της βιταμίνης C είναι οι εύκολοι μώλωπες, η αργή επούλωση τραυμάτων, το ξηρό δέρμα και η συχνή ρινορραγία.

Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C τρώγοντας τουλάχιστον 2 κομμάτια φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

4.Κακή νυχτερινή όραση και λευκές κηλίδες στα μάτια

Μια διατροφή με μειωμένη θρεπτική αξία μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει προβλήματα όρασης. Για παράδειγμα, η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α συνδέεται συχνά με μια κατάσταση γνωστή ως νυχτερινή τύφλωση, η οποία μειώνει την ικανότητα των ανθρώπων να βλέπουν σε χαμηλό φωτισμό ή στο σκοτάδι.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την παραγωγή ροδοψίνης, μιας χρωστικής που βρίσκεται στους αμφιβληστροειδείς και βοηθάει για να βλέπουμε τη νύχτα.

Οταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η νυχτερινή τύφλωση μπορεί να προχωρήσει σε ξηροφθαλμία, μια κατάσταση που μπορεί να βλάψει τον κερατοειδή και τελικά να οδηγήσει σε τύφλωση.

Ενα άλλο πρώιμο σύμπτωμα της ξηροφθαλμίας είναι οι κηλίδες του Bitot, οι οποίες είναι ελαφρά εξογκωμένες, αφρώδεις, λευκές αναπτύξεις, που εμφανίζονται στον επιπεφυκότα ή στο λευκό τμήμα των ματιών.

Οι κηλίδες του Bitot είναι λευκές αφρώδεις αναπτύξεις στο λευκό τμήμα του ματιού

Οι κηλίδες μπορούν να απομακρυνθούν σε κάποιο βαθμό, αλλά θα εξαφανιστούν πλήρως μόνο όταν θεραπευτεί η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α.

Ευτυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Εκείνοι που υποψιάζονται ότι η πρόσληψη βιταμίνης Α είναι ανεπαρκής μπορούν να δοκιμάσουν να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, όπως τα όργανα των ζώων, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα-πορτοκαλί λαχανικά.

Αν δεν διαγνωστεί ανεπάρκεια βιταμίνης Α, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αποφύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α. Κι αυτό επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία, όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, μπορεί να συσσωρευτεί στα αποθέματα λίπους του σώματος και να γίνει τοξική. Τα συμπτώματα της τοξικότητας της βιταμίνης Α μπορεί να είναι σοβαρά και κυμαίνονται από ναυτία και πονοκεφάλους μέχρι ερεθισμό του δέρματος, πόνο των αρθρώσεων και των οστών και, σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμα και κώμα ή θάνατο.

5.Φολιδωτό δέρμα και πιτυρίδα

Η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα και η πιτυρίδα είναι μέρος της ίδιας ομάδας δερματικών διαταραχών που επηρεάζουν τις περιοχές παραγωγής λιπαρότητας του σώματος. Αμφότερες περιλαμβάνουν κνησμό και απολέπιση του δέρματος. Η πιτυρίδα περιορίζεται κυρίως στο τριχωτό της κεφαλής, ενώ η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί επίσης να εμφανιστεί στο πρόσωπο, το άνω μέρος του στήθους, τις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα.

Η πιθανότητα αυτών των διαταραχών του δέρματος είναι υψηλότερη κατά τους πρώτους τρεις μήνες της ζωής, κατά την εφηβεία και στα μέσα της ενηλικίωσης.

Οι μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο συνθήκες είναι πολύ συχνές. Το 42% των βρεφών και το 50% των ενηλίκων μπορεί να υποφέρουν από πιτυρίδα ή σμηγματορροϊκή δερματίτιδα σε κάποιον βαθμό.

Η πιτυρίδα και η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί να οφείλονται σε πολλούς παράγοντες, και μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ένας απ’ αυτούς. Για παράδειγμα τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3), ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6) μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο.

Η ακριβής σχέση μεταξύ μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αυτών των δερματικών παθήσεων δεν είναι πλήρως κατανοητή. Ωστόσο, οι άνθρωποι που υποφέρουν από πιτυρίδα ή σμηγματορροϊκή δερματίτιδα ενδέχεται να χρειάζεται να καταναλώσουν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Τροφές πλούσιες σε νιασίνη, ριβοφλαβίνη και πυριδοξίνη είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πουλερικά, το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όργανα των ζώων, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι.

Τα θαλασσινά, το κρέας, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου.

6.Τριχόπτωση

Η τριχόπτωση είναι ένα πολύ συνηθισμένο σύμπτωμα. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των ανδρών και των γυναικών αναφέρουν ότι πάσχουν από τριχόπτωση μέχρι την ηλικία των 50 ετών.

Μια δίαιτα πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της απώλειας τρίχας:

Σίδηρος: Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται στην παρασκευή DNA, συμπεριλαμβανομένου του DNA που υπάρχει στα θυλάκια των τριχών. Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να αναγκάσει τα μαλλιά να σταματήσουν να αναπτύσσονται ή ακόμα και να πέφτουν.

Ψευδάργυρος: Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την κυτταρική διαίρεση, δύο διαδικασίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των τριχών. Ως εκ τούτου, η απώλεια μαλλιών μπορεί να αναπτυχθεί από έλλειψη ψευδαργύρου.

Λινολεϊκό οξύ (LA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των τριχών.

Νιασίνη (βιταμίνη Β3): Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των μαλλιών. Η αλωπεκία, μια κατάσταση στην οποία τα μαλλιά πέφτουν σε κάποια σημεία του κεφαλιού, είναι ένα πιθανό σύμπτωμα έλλειψης νιασίνης.

Βιοτίνη (βιταμίνη Β7): Η βιοτίνη είναι μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β που, όταν παρουσιάζει ανεπάρκεια, μπορεί να συνδεθεί με την απώλεια μαλλιών.

Κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου.

Πλούσιες σε νιασίνη τροφές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτές οι τροφές είναι επίσης πλούσιες σε βιοτίνη, η οποία βρίσκεται ακόμη σε κρόκους αυγών και στα όργανα των ζώων.

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ (LA), ενώ τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia, είναι πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Πολλά συμπληρώματα διατίθενται στο εμπόριο για την πρόληψη της τριχόπτωσης. Πολλά από αυτά περιέχουν έναν συνδυασμό των παραπάνω θρεπτικών ουσιών. Αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να αυξάνουν την ανάπτυξη των μαλλιών και να μειώνουν την απώλεια τριχών σε άτομα με τεκμηριωμένες ανεπάρκειες στα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα σχετικά με τα οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η λήψη βιταμινών και ανόργανων συμπληρωμάτων, όταν δεν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια μαλλιών, μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την απώλεια μαλλιών παρά να την βοηθήσει.

Για παράδειγμα, η περίσσεια σεληνίου και βιταμίνης Α, δύο θρεπτικά συστατικά που προστίθενται συχνά στα συμπληρώματα ανάπτυξης της τρίχας, έχουν συνδεθεί και με την απώλεια μαλλιών.

7.Κόκκινες ή λευκές κηλίδες στο δέρμα

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από θυλακική υπερκεράτωση, μια κατάσταση που προκαλεί την εμφάνιση τραχέων εξογκωμάτων στο δέρμα που μοιάζουν με φλύκταινες και εμφανίζονται στα μάγουλα, τους βραχίονες, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Αυτά τα μικρά εξογκώματα μπορεί επίσης να συνοδεύονται από ρωγμές στο δέρμα ή τρίχες.

Η θυλακική υπερκεράτωση εμφανίζεται συχνά στην παιδική ηλικία και φυσικά εξαφανίζεται στην ενηλικίωση.

Η αιτία αυτών των μικρών εξογκωμάτων δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή, αλλά μπορεί να εμφανιστούν όταν παράγεται υπερβολική κερατίνη σε θυλάκια τρίχας. Αυτό παράγει αυξημένα εξογκώματα στο δέρμα, τα οποία μπορεί να εμφανιστούν είτε σε κόκκινο είτε σε λευκό χρώμα.

H θυλακική υπερκεράτωση κάνει το δέρμα να μοιάζει με το δέρμα του κοτόπουλου

Η θυλακική υπερκεράτωση μπορεί να έχει γενετική συνιστώσα, πράγμα που σημαίνει ότι το άτομο είναι πιο πιθανό να το έχει εάν το έχει ένα μέλος της οικογένειας. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί και σε άτομα με διατροφή χαμηλή σε βιταμίνες Α και C.

Ετσι, εκτός από τις παραδοσιακές θεραπείες με φαρμακευτικές κρέμες, τα άτομα με αυτή την πάθηση μπορεί να εξετάσουν την προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες Α και C στη διατροφή τους.

8.Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια νευρική κατάσταση που προκαλεί ενοχλήσεις ή δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια, καθώς και μια ακαταμάχητη ώθηση για να τα μετακινήσετε. Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες έχουν δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν την πάθηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η επιθυμία να κινηθούν φαίνεται να εντείνεται όταν χαλαρώνουν ή όταν προσπαθούν να κοιμηθούν.

Οι ακριβείς αιτίες του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών δεν είναι πλήρως κατανοητές. Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ των συμπτωμάτων και των επιπέδων σιδήρου του αίματος ενός ατόμου. Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες συνδέουν τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου στο αίμα με μια αυξημένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Πολλές μελέτες σημειώνουν επίσης ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια εποχή κατά την οποία τα επίπεδα σιδήρου των γυναικών τείνουν να πέφτουν.

Τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν γενικά στη μείωση των συμπτωμάτων, ειδικά σε άτομα με διαγνωσμένη ανεπάρκεια σιδήρου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της πρόσληψης συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Δεδομένου ότι οι υψηλότερες προσλήψεις σιδήρου φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα, μπορεί επίσης να είναι επωφελής η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να συνδυάσετε τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Βοηθά επίσης και η μείωση κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού, καθώς πρόκειται για δύο ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα περιττά συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλό και μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα σιδήρου είναι εξίσου (ή και περισσότερο) επικίνδυνα ακόμα και μοιραία σε ορισμένες περιπτώσεις, γι’ αυτό είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »