MENU

Oι καλύτερες συμβουλές δίαιτας για να μείνετε εντός στόχων

19 Φεβρουαρίου 2018 • Διατροφή

_pasta_salad

Εχετε ξεκινήσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους; Δεν είστε ούτε οι πρώτοι ούτε οι τελευταίοι. Ολοι οι άνθρωποι σε κάποια στιγμή της ζωής τους κάνουν την ίδια προσπάθεια, κάποιοι μάλιστα περισσότερες από μία φορές.

Για να μην βλέπετε τα κιλά σας να… πηγαινοέρχoνται και για να μην πέφτετε σε μελαγχολία βλέποντας τους δείκτες της ζυγαριάς κολλημένους, βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε όλα σωστά.

Παρακάτω σας παραθέτουμε τις 22 καλύτερες διαιτητικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός στόχων:

woman-drinking-water

1. Πιείτε άφθονο νερό ή άλλο ποτό χωρίς θερμίδες

Πριν ανοίξετε τη σακούλα με τα πατατάκια, πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό. Οι άνθρωποι μπερδεύουν πολλές φορές την πείνα με τη δίψα και έτσι μπορεί να καταλήξετε να τρώτε επιπλέον θερμίδες, ενώ το μόνο που πραγματικά χρειάζεστε είναι ένα ποτήρι παγωμένο νερό. Αν το σκέτο νερό δεν κόβει την πείνα σας, δοκιμάστε να πιείτε ανθρακούχο νερό ή ένα τσάι από βότανα.

healthy-snak

2. Να είστε επιλεκτικοί με τα σνακ στη διάρκεια της νύχτας

Η απρόσεκτη κατανάλωση φαγητού είναι πιο πιθανό να συμβεί μετά το δείπνο, όταν καθίσετε να χαλαρώσετε. Το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να ρίξετε τη διατροφή σας στα… βράχια. Γι’ αυτό είτε… κλειδώστε την κουζίνα μετά από μια ορισμένη ώρα, ή επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα σνακ με λίγες θερμίδες.

sweet

3. Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά

Αντί να κόψετε εντελώς τα αγαπημένα σας φαγητά, γίνετε ένας έξυπνος καταναλωτής. Αγοράστε φρέσκα μπισκότα από το αρτοποιείο αντί για ένα κουτί μπισκότα από το σούπερ μάρκετ, ή  μια μικρή ποσότητα χύμα καραμέλες αντί για ένα σακουλάκι. Μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, αρκεί να μην ξεχνάτε πως το κλειδί είναι το μέτρο.

meals

4. Φάτε πολλά μίνι – γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Αλλά όταν είστε πεινασμένοι όλη την ώρα η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι μια πρόκληση. Οι μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που τρώνε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα είναι σε καλύτερη θέση να ελέγξουν την όρεξη και το βάρος τους. Το καλύτερο είναι να διαιρέσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας σε μικρότερα γεύματα ή σνακ και να απολαύσετε περισσότερα απ’ αυτά νωρίτερα μέσα στη μέρα. Το δείπνο θα πρέπει να είναι στην ιδανική περίπτωση το τελευταίο φαγητό της ημέρας.

high-protein-diet

5. Φάτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι ιδανική για να αισθάνεστε χορτάτοι. Είναι πιο ικανοποιητική απ’ ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη και σας κάνει να νιώθετε πλήρεις για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Γι’ αυτό βεβαιωθείτε πως έχετε ενσωματώσει τις υγιείς πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, τα ασπράδια αυγών, το γιαούρτι, το τυρί, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια στα γεύματα και τα σνακ σας.

spices

6. Προσθέστε μπαχαρικά

Προσθέστε μπαχαρικά και τσίλι στο φαγητό σας για μια ώθηση στη γεύση που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Οι τροφές που είναι φορτωμένες με γεύση θα σας ικανοποιήσουν περισσότερο κι έτσι δεν θα φάτε τόσο πολύ. Οταν χρειάζεστε κάτι γλυκό, πιπιλίστε μια καυτερή καραμέλα. Είναι γλυκιά, πικάντικη και χαμηλή σε θερμίδες.

healthy-snacks-

7. Εφοδιάστε την κουζίνα σας με υγιεινά και βολικά φαγητά

Εχοντας έτοιμα για κατανάλωση σνακ και γεύματα μέσα σε λίγα λεπτά είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε την ανάγκη να παραγγείλετε μια πίτσα, αφού μπορείτε να έχετε έτοιμο το υγιεινό σας γεύμα μέσα σε πέντε ή δέκα λεπτά. Τα προϊόντα πρώτης ανάγκης που μπορείτε να έχετε εύκαιρα είναι: κατεψυγμένα λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κονσερβοποιημένες ντομάτες, φασόλια σε κονσέρβα, προ-μαγειρεμένο ψητό στήθος κοτόπουλου, τορτίγιας και χόρτα σαλάτα.

smaller-plates

8. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Ενα πολύ καλό τέχνασμα είναι να χρησιμοποιείτε στο φαγητό μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθά οι μερίδες να μοιάζουν μεγαλύτερες και αν είναι το μυαλό σας ικανοποιημένο, τότε είναι και το στομάχι σας. Στο εστιατόριο προτιμήστε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με το σύντροφό σας ή τους φίλους σας. Ετσι και δεν θα στερηθείτε και δεν θα καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες.

Achoice of vegetables with a black background

9. Ανταλλαγή ζυμαρικών με λαχανικά

Ξεκινήστε να καταναλώνετε λιγότερα ζυμαρικά και ψωμί και αντικαταστήστε τα με περισσότερα λαχανικά. Αν το κάνετε μπορεί να κατεβείτε ένα νούμερο σε ένα χρόνο. Μπορείτε να αποθηκεύσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε το τμήμα του αμύλου στο πιάτο σας και αν αυξήσετε αντίστοιχα την ποσότητα των λαχανικών.

Breakfast

10. Τρώτε πάντα πρωινό

Φαίνεται σαν μια εύκολη διατροφική νίκη. Παραλείψτε το πρωινό και θα χάσετε βάρος. Κι όμως, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ακριβώς αντίθετο συμβαίνει. Αν δεν τρώτε πρωινό θα είστε πεινασμένοι αργότερα και θα ξεκινήσετε το τσιμπολόγημα, ίσως και την κραιπάλη στο μεσημεριανό γεύμα και στο δείπνο. Για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, τρώτε πάντα ένα πλούσιο υγιεινό πρωινό με δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με φρούτα και με γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

fibers

11. Συμπεριλάβετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη, προλαβαίνουν την δυσκοιλιότητα, μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν την απώλεια βάρους. Για να αποκομίσετε οφέλη από τις φυτικές ίνες θα πρέπει να πάρετε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα αν είστε γυναίκα και 38 γραμμάρια αν είστε άνδρας. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι η βρώμη, τα φασόλια, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.

_pantry_shelf

12. Καθαρίστε τα ντουλάπια από τα παχυντικά φαγητά

Αν κρατάτε τσιπς στο ντουλάπι σας και παγωτά στην κατάψυξη, μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολη υπόθεση την απώλεια βάρους. Μειώστε τους πειρασμούς καθαρίζοντας τα ντουλάπια σας από τα παχυντικά τρόφιμα. Αν θέλετε μια περιστασιακή απόλαυση προτιμήστε να βγείτε από το σπίτι και να πάτε να αγοράσετε κάτι να φάτε.

lose-weight

13. Χάστε βάρος σιγά-σιγά

Αν έχετε χάσει βάρος, αλλά όχι τόσο γρήγορα, όσο θα θέλατε, μην αποθαρρύνεστε. Το να χάσετε κιλά παίρνει χρόνο, όπως ακριβώς συμβαίνει όταν τα παίρνετε. Οι ειδικοί προτείνουν να βάλετε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας βάρους, περίπου μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Εάν οι προσδοκίες σας είναι πολύ υψηλές, μπορεί να τα παρατήσετε αν δεν χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα. Θυμηθείτε ότι θα αρχίσετε να βλέπετε οφέλη για την υγεία μόνο όταν θα έχετε χάσει το 5%-10% του βάρους του σώματός σας.

A close up of a weight scale set at 128.; Shutterstock ID 3228400; PO: aol; Job: production; Client: drone

14. Ζυγιστείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα

Οι άνθρωποι έχουν την τάση να ζυγίζονται τακτικά για να έχουν μεγαλύτερη επιτυχία απώλειας βάρους. Ομως, οι ειδικοί προτείνουν να ζυγίζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, γιατί έτσι δεν θα απογοητευτείτε από τις καθημερινές διακυμάνσεις. Να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια ημέρα της εβδομάδας, στην ίδια ζυγαριά και με τα ίδια ρούχα.

woman-sleeping_

15. Να κοιμάστε αρκετά

Οταν στερηθείτε τον ύπνο, το σώμα σας θα παράγει πολύ περισσότερη από την ορμόνη γκρελίνη που ανοίγει την όρεξη, αλλά θα παράγει πολύ λιγότερη από την ορμόνη λεπτίνη που σας λέει πότε είστε πλήρεις και πρέπει να σταματήσετε το φαγητό. Αν κοιμάστε αρκετά θα νοιώθετε ξεκούραστοι και πλήρεις και θα αποφύγετε το περιττό τσιμπολόγημα.

portions

16. Kατανοήστε το μέγεθος των μερίδων

Για να καταφέρετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να μετράτε τα υλικά των γευμάτων σας. Κάντε το για μία εβδομάδα ή δύο και παράλληλα χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και ποτήρια για να συρρικνώσετε τις μερίδες σας. Χωρίστε και τις μερίδες των σνακ αντί να τρώτε απευθείας από τη σακούλα ή το δοχείο.

fruits and vegetables shopping

17. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Η καλύτερη «δίαιτα» είναι εκείνη που μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό και όχι λιγότερο. Αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν θα νοιώσετε πεινασμένοι γιατί αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σε φυτικές ίνες αλλά και νερό γεγονός που μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας. Το τσιμπολόγημα μπορεί να είναι καλό πράγμα, αλλά μόνο από τη στιγμή που θα επιλέξετε έξυπνα σνακ.

heavy-drinking

18. Περιορίστε το αλκοόλ μόνο τα Σαββατοκύριακα

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες. Ενα ποτήρι κρασί έχει 125 θερμίδες, ένα μπουκάλι μπύρας περίπου 153. Επειδή το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί καλά αυτές τις θερμίδες, συνήθως μετατρέπονται απευθείας σε λίπος. Αν σας αρέσει να πίνετε περιστασιακά, σκεφτείτε μια συμβιβαστική λύση: Aπολαύστε το αγαπημένο σας αλκοολούχο ποτό μόνο τα Σαββατοκύριακα και μείνετε αυστηρά στο ένα ποτό αν είστε γυναίκα και αυστηρά στα δύο ποτά αν είστε άνδρας.

woman-chewing-gum

19. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη

Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να φάτε ένα παχυντικό σνακ, βάλτε στο στόμα σας κάποια τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Η τσίχλα θα κάνει την αναπνοή σας δροσερή και παράλληλα θα σας βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας, θα ελέγξει την επιθυμία σας για φαγητό και θα σας βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι η περίσσεια σορβιτόλης, μια αλκοόλη του σακχάρου που χρησιμοποιείται πολλές φορές σε τσίχλες χαμηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να έχει καθαρτική επίδραση σε ορισμένους ανθρώπους γι’ αυτό μη το παρακάνετε αν δεν θέλετε να επισκεφτείτε την τουαλέτα. Παρά το γεγονός ότι η τσίχλα μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο, αυτό δεν σημαίνει πως μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε σωστά. Η καλή διατροφή και η άσκηση είναι ακόμα πιο σημαντικές.

_food_diary

20. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Ενα στυλό και ένα χαρτί μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι αν γράψτε σε ένα χαρτί τι τρώτε και τι πίνετε θα έχετε ανά πάσα στιγμή επίγνωση του τι κάνετε και πόσο καταναλώνετε και αυτό σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, θα βλέπετε και τις ατασθαλίες που έχετε κάνει και αυτό θα σας βοηθήσει να μη το ξανακάνετε. Μια μελέτη διαπίστωσε πως εκείνοι που κρατούσαν ημερολόγιο τροφίμων έξι ημέρες την εβδομάδα, έχασαν περίπου διπλάσιες θερμίδες από εκείνους που κρατούσαν ημερολόγιο μόνο μία ημέρα την εβδομάδα ή και λιγότερο.

-therapy-

21. Γιορτάστε την επιτυχία σας αλλά όχι με φαγητό

Εχετε χάσει τέσσερα κιλά μέσα σε ένα μήνα; Είναι σίγουρα ώρα να το γιορτάσετε. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την απώλεια βάρους και ενθαρρύνετέ τον για μεγαλύτερες επιτυχίες. Πηγαίνετε να δείτε μια ταινία, ή αγοράστε ένα όμορφο ρούχο. Μη το γιορτάσετε με πίτσες, σουβλάκια, ή γλυκά.

fitness_support

22. Πάρτε βοήθεια από τους φίλους σας

Η υποστήριξη από το περιβάλλον σας και τους φίλους σας μπορεί να σας βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας για την προσπάθειά σας ώστε να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οταν αισθάνεστε ότι κάποιος σας στηρίζει, είναι πιο εύκολο να μείνετε προσηλωμένοι στην προσπάθειά σας.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »