MENU
myes

Το μυστικό για την καλύτερη ανάπτυξη των μυών

2 Μαρτίου 2014 • Ορθοπεδική, Υγεία

Πολλοί άνθρωποι περνούν πολλές ώρες στο γυμναστήριο, πιστεύοντας πως αυτός είναι ο μόνος τρόπος να χτίσουν μυϊκή μάζα. Αλλά παραβλέπουν πως για να το πετύχουν πρέπει να συνδυάσουν άσκηση και υγιεινή διατροφή.

Αν λοιπόν ακόμα και μετά από τόνους ιδρώτα που έχετε ρίξει στο γυμναστήριο δεν είστε σε θέση να δείτε σημαντικά κέρδη στο θέμα της ανάπτυξης των μυών, τότε πρέπει να εξετάσετε τα παρακάτω:

1. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών σας, αλλά αφαιρώντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας μπορεί να υπάρξει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας και χρειάζεται πρωτεΐνη για την επισκευή της φθοράς των ιστών των μυών. Ως εκ τούτου, μια ισορροπία μεταξύ των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, όταν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μύες. Συμπεριλάβετε ομάδες πρωτεϊνών στη διατροφή σας για την οικοδόμηση των μυών. Επίσης, πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Η συνιστώμενη δόση είναι 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Η έλλειψη του νερού μπορεί να αναστείλει την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Η σωστή άσκηση

Η άσκηση ρουτίνας σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια προθέρμανση αρχικά και διατάσεις στο τέλος. Το stretching δεν πρέπει να γίνεται σε κρύους και δύσκαμπτους μύες, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Θα πρέπει να γίνει στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, αντι να δαπανάτε ώρες στο γυμναστήριο, μπορείτε να περιορίσετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας στα 45 με 60 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής κούρασης των μυών σας.

3. Αποφύγετε το άγχος και κοιμηθείτε καλά

Το άγχος αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος και να κάψει μυϊκό ιστό. Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας μακριά από το άγχος. Τουλάχιστον ένας 8ωρος ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα επισκευάζει τους ταλαιπωρημένους και σχισμένους ιστούς και εκκρίνει ορμόνες που αναπτύσσουν τους μύες. Το να ξεκουράζετε τους μύες σας είναι επίσης σημαντικό, διότι αν δεν τους ξεκουράσετε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.

4. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ισορροπία των ορμονών. Μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση της ορμόνης τεστοστερόνης που είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των  μυών. Η αυξητική ορμόνη κατά κύριο λόγο εκκρίνεται στις πρώτες ώρες του νυχτερινού ύπνου και καθώς το αλκοόλ τείνει να διαταράσσει τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου, μειώνει την ποσότητα της αυξητικής ορμόνης που απελευθερώνεται από τον οργανισμό. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί στην παραγωγή μιας ουσίας στο ήπαρ που είναι τοξική για την απελευθέρωση της τεστοστερόνης. Αυτή η ουσία μειώνει τη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο σώμα, με αποτέλεσμα την συρρίκνωση της μυϊκής μάζας.

5. Φάτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων

Τα ολόκληρα φρούτα παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, που χάνονται από την στιγμή που τα μετατρέπετε σε χυμούς. Επιπλέον, οι συσκευασμένοι χυμοί είναι μια κρυφή πηγή ζάχαρης, αφού περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες πρόσθετα σάκχαρα, προκειμένου να διατηρηθεί η γεύση για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ράφι. Συμπεριλάβετε 2-3 μερίδες φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή.

Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων σε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ως μια υγιεινή επιλογή σνακ. Αυτό θα σας δώσει επίσης ένα έναυσμα πρωτεΐνης.

Για τον μέσο άνθρωπο, η αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών είναι δυνατή μόνο μέσω σωστής διατροφής και προγράμματος άσκησης. Δεν μπορείτε να έχετε ένα ακανόνιστο πρόγραμμα άσκησης και μη καθορισμένο πρόγραμμα διατροφής και να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα. Κρατήστε τα παραπάνω σημεία στο μυαλό και δημιουργήστε το δικό σας σχέδιο.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »