MENU
Walnuts with leaf.

Καρύδια: Μια δημοφιλής, νόστιμη και θρεπτική τροφή

14 Ιανουαρίου 2017 • Διατροφή

Αυτοί οι παράξενοι ρυτιδιασμένοι λοβοί αποτελούν έναν από τους πιο αγαπημένους ξηρούς καρπούς μικρών και μεγάλων. Τα καρύδια έχουν μακρά ιστορία που φτάνει μέχρι το 7000 π.Χ. και την αρχαία Περσία.

Ηταν η πιο δημοφιλής τροφή για την βασιλική οικογένεια της Περσίας και σήμερα αποτελούν τον δημοφιλέστερο από τους ξηρούς καρπούς. Κι αν τα γούστα είναι υπόθεση προσωπική και σε κάποιον μπορεί να αρέσουν περισσότερο τα αμύγδαλα, τα φιστίκια ή τα φουντούκια, η αλήθεια που παραμένει είναι ότι τα καρύδια αποτελούν το «πακέτο» με το υψηλότερο ποσοστό των τόσο ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι ακόμα πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Πράγματι, τα καρύδια είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Τα οφέλη για την καρδιά

Επιστημονικά στοιχεία που έχουν συλλεχθεί για περισσότερο από μία δεκαετία, αναφέρουν ότι η ενσωμάτωση των καρυδιών στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και αποτρέπει τη συσσώρευση πλάκας. Τα καρύδια έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθούν στη μείωση της LDL («κακής» χοληστερόλης) και της αντιδρώσας πρωτεΐνης C (CRP) που αναγνωρίστηκε πρόσφατα ως ανεξάρτητος προγνωστικός δείκτης των καρδιακών παθήσεων με τα άτομα που την διαθέτουν αυξημένη να αντιμετωπίζουν τριπλάσιο κίνδυνο σε σχέση με εκείνους που έχουν χαμηλά επίπεδα.

Τα οφέλη για τον διαβήτη

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care διαπίστωσε ότι 50 γραμμάρια καρύδια ημερησίως βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή που συμπληρώνεται με καρύδια βοηθά τους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 να μειώσουν την LDL χοληστερόλη τους κατά 10%.

Οι αριθμοί

28 γραμμάρια καρύδια (ολόκληρα) περιέχουν:

Θερμίδες: 185 kcal

 Λίπος: 18,5 g

 Υδατάνθρακες: 3,9 g

 Πρωτεΐνες: 4,3 g

 Φυτικές Ινες: 1,9 g

Γλυκαιμικός Δείκτης (GI): Χαμηλός ( κάτω από 55)

Εγκεκριμένα και επίσημα ως ωφέλιμα

Το 2003 ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) αναγνώρισε τα οφέλη των ξηρών καρπών και τον ρόλο τους στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, εγκρίνοντας 7 είδη ξηρών καρπών (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν, κουκουνάρι, pistachios -τα δικά μας φιστίκια Αιγίνης- και τα καρύδια). Αυτά τα επτά ήδη ξηρών καρπών εγκρίθηκαν επειδή ήταν τα μόνα είδη που περιέχουν λιγότερα από 4 γραμμάρια κορεσμένων λιπών ανά 50 γραμμάρια.

Σήμερα οι ΗΠΑ είναι ένας σημαντικός παραγωγός καρυδιών, με το μεγαλύτερο μέρος τους να προέρχεται από την πολιτεία της Καλιφόρνια.

Προσθέτοντας καρύδια σε μια υγιεινή διατροφή

Οι ξηροί καρποί σε γενικές γραμμές είναι πλούσιοι σε θερμίδες, οπότε το μέτρο είναι το κλειδί. Η καλύτερη προσέγγιση για να καρπωθεί κάποιος τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των καρυδιών είναι να μην προσθέσει υπερβολικές θερμίδες στην καθημερινή του πρόσληψη. Ως εκ τούτου, αντί να προσθέσετε καρύδια στην τρέχουσα διατροφή σας, μπορείτε να τα φάτε σε αντικατάσταση τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη (όπως το τυρί και το κρέας) και να περιορίσετε την πρόσληψη από τις συγκεκριμένες λιχουδιές σε μόλις 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτά είναι περίπου 20 καρύδια.

Τα καρύδια πάνε με όλα! Παρακάτω δείτε μερικούς μόνο τρόπους και ιδέες για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας και να καρπωθείτε τα οφέλη για την υγεία σας.

* αντί για σνακ μπισκότων, σπάστε μερικά καρύδια και φάτε τα ως σνακ

* ανακατέψτε ψημένα καρύδια στη σαλάτα ή τα ζυμαρικά σας

* χρησιμοποιείστε τα στην πίτσα σας αντί για πεπερόνι

* χρησιμοποιήστε τα καρύδια ως επιλογή πρωτεΐνης στο πρωινό

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »