MENU

Οι καλύτερες συμβουλές για να παραμείνετε πιστοί στη δίαιτά σας

8 Ιουλίου 2018 • Διατροφή

diet

Η πειθαρχία σε ένα πρόγραμμα διατροφής που σκοπό έχει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάθε άλλο παρά είναι εύκολη υπόθεση. Οι «πειρασμοί» παραμονεύουν παντού.

Το ίδιο και οι απογοητεύσεις όταν η γραμμή στη ζυγαριά παραμένει αμετακίνητη. Πολλές φορές, μάλιστα, οι δίαιτες εγκαταλείπονται στη μέση από ανθρώπους στρεσαρισμένους και ανυπόμονους που δεν βλέπουν αποτελέσματα.

Υπάρχουν, όμως, κάποιες ασφαλιστικές δικλείδες που μπορούν να σας κρατήσουν εντός πορείας. Παρακάτω παραθέτουμε τις καλύτερες απ’ αυτές. Αν τις ακολουθήσετε, στο τέλος της διαδρομής θα σας περιμένει το τρόπαιο της επίτευξης του πολυπόθητου στόχου σας.

Water-Drinking

1. Πιείτε άφθονο νερό

Προτού πέσετε στη σακούλα με τα τσιπς πιείτε ένα ποτήρι νερό. Οι άνθρωποι πολλές φορές μπερδεύουν την πείνα με τη δίψα και μπορεί να καταλήξετε να τρώτε επιπλέον θερμίδες, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζεστε είναι ένα ποτήρι δροσερό νερό. Αν το σκέτο νερό δεν κόψει την πείνα σας, δοκιμάστε ανθρακούχο νερό, ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα χυμό φρούτων.

 healthy-snacks-

2. Να είστε επιλεκτικοί με τα βραδινά σνακ

Η απρόσεκτη κατανάλωση φαγητού μετά το δείπνο, όταν έχετε καθίσει και χαλαρώνετε, μπορεί να αποδειχθεί ολέθρια. Το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βγει η δίαιτά σας εκτός πορείας. Είτε σταματήστε να επισκέπτεστε την κουζίνα μετά από μια ορισμένη ώρα, είτε επιτρέψτε στον εαυτό σας μόνο χαμηλών θερμίδων σνακ, όπως μισό φλιτζάνι ξηροί καρποί ή δυο-τρία κράκερ.

fd_eatingin

3. Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά

Αντί να κόψετε τελείως τα αγαπημένα σας φαγητά, αρχίστε να τρώτε μόνο μικρές ποσότητες απ’ αυτά. Μην φάτε όλο το πακέτο με τα μπισκότα, αλλά μόνο. Μην… κατεβάσετε όλο το μπολ με τις καραμέλες, αλλά ξετυλίξτε και φάτε μόνο τρεις. Μπορείτε πάντα να απολαμβάνετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές και τα αγαπημένα σας φαγητά, αρκεί να θυμάστε την αρχαία ρήση: Παν μέτρον άριστον!

meals

 4. Τρώτε μερικά μικρά γεύματα

Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε, είναι βέβαιο ότι θα χάσετε βάρος. Αλλά αν είστε πεινασμένοι όλη την ώρα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι μια πρόκληση. Οι μελέτες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που τρώνε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα είναι σε καλύτερη θέση να ελέγξουν την όρεξη και το βάρος τους. Διαιρέστε τις θερμίδες σας σε μικρότερα γεύματα ή σνακ για να απολαύσετε περισσότερα απ’ αυτά νωρίτερα την ίδια ημέρα. Το δείπνο πρέπει να είναι το τελευταίο φαγητό που τρώτε.

High-Protein

5. Φάτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι η απόλυτη πλήρης τροφή, πολύ πιο ικανοποιητική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και σας χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά, επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Ετσι πρέπει να βεβαιωθείτε πως θα ενσωματώσετε τις υγιείς πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας.

mpaxar

6. Πολύχρωμα μπαχαρικά

Προσθέστε μπαχαρικά και τσίλι στο φαγητό σας για να δώσετε ώθηση στη γεύση σας και να νοιώσετε ικανοποιημένοι. Τα τρόφιμα που έχουν ωραία γεύση είναι ικανοποιητικά και έτσι δεν νοιώθετε την ανάγκη να φάτε περισσότερο, σας καλύπτει αυτό που έχετε μπροστά σας. Οταν χρειάζεστε κάτι γλυκό, πιπιλίστε μια καραμέλα με γεύση κανέλα. Είναι γλυκιά, πικάντικη και χαμηλή σε θερμίδες.

STORING-FOODS

7. Κατεψυγμένα υγιεινά φαγητά

Εχοντας έτοιμα σνακ και γεύματα για κατανάλωση έχετε τη δυνατότητα να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στη δίαιτά σας. Θα είναι λιγότερο πιθανό να παραγγείλετε μια πίτσα αν μπορείτε σε πέντε-δέκα λεπτά να ξεπαγώσετε ένα υγιεινό γεύμα. Μπορείτε να κρατάτε στην κατάψυξή σας προϊόντα πρώτης ανάγκης όπως κατεψυγμένα λαχανικά, ολικής αλέσεως, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κονσερβοποιημένες ντομάτες, φασόλια σε κονσέρβα, προ-μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, χόρτα σαλάτα.

past-veg

8. Ανταλλάξτε ένα πιάτο ζυμαρικά με ένα πιάτο λαχανικά

Με την κατανάλωση λιγότερων ζυμαρικών ή ψωμιού, μπορείτε να κατεβείτε ένα νούμερο στα ρούχα σας. Μπορείτε να κερδίσετε 100 με 200 θερμίδες αν μειώσετε το τμήμα του άμυλου στο πιάτο σας και αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών.

healthy breakfast foods

9. Τρώτε πάντα πρωινό

Φαίνεται μια εύκολη νίκη. Παραλείπετε το πρωινό, χάνετε βάρος. Δεν είναι όμως καθόλου έτσι τα πράγματα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως συμβαίνει το αντίθετο. Αν δεν φάτε πρωινό μπορεί να πεινάσετε πολύ αργότερα και να τσιμπολογήσετε πολύ περισσότερα πράγματα απ’ όσα – υγιεινά – θα τρώγατε για πρωινό, ενώ ίσως φάτε περισσότερο στο γεύμα και στο δείπνο. Για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά θα πρέπει να μην παραλείπετε το πρωινό. Το πρωινό μας πρέπει να είναι υγιεινό, όπως υψηλά σε φυτικές ίνες δημητριακά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Colorful Vegetables and Fruits

10. Συμπεριλάβετε ίνες στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν στην πέψη, προλαβαίνουν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν τη χοληστερόλη, ενώ μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Για να αποκομίσουν οφέλη από τις φυτικές ίνες οι γυναίκες θα πρέπει να πάρουν περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια (ή 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες). Καλές πηγές φυτικών ινών είναι η βρώμη, τα φασόλια, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.

shelf

11. Καθαρίστε τα ντουλάπια από τις παχυντικές τροφές

Αν έχετε τσιπς στα ντουλάπια και κρέμες ή παγωτά στην κατάψυξη, μπορεί η απώλεια βάρος να γίνει δυσκολότερη. Η αφαίρεση των πειρασμών θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας. Αν πάλι θέλετε να απολαύσετε μια περιστασιακή λιχουδιά; Μην την έχετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι θα πρέπει να βγείτε από το σπίτι για να πάτε να την πάρετε και κατά προτίμηση πηγαίνετε με τα πόδια.

marking

12. Χάστε βάρος σιγά-σιγά

Αν έχετε χάσει βάρος, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε, μην αποθαρρύνεστε. Η απώλεια βάρος απαιτεί χρόνο, όπως ακριβώς συνέβη με τα κιλά που κερδίσατε. Δεν τα βάλατε όλα μονομιάς. Οι ειδικοί προτείνουν να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους που δεν θα ξεπερνούν το μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Εάν οι προσδοκίες σας είναι πολύ υψηλές, μπορεί να παραιτηθείτε αν δεν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα. Θυμηθείτε, θα αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη για την υγεία σας όταν θα έχετε χάσει 5%-10% του βάρους του σώματός σας.

scale

13. Να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα

Οι άνθρωποι που ζυγίζονται τακτικά, τείνουν να έχουν μεγαλύτερη επιτυχία απώλειας βάρους. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να ζυγίζεστε μόνο μια φορά την εβδομάδα, γιατί έτσι δεν θα εκτροχιαστείτε από τις καθημερινές διακυμάνσεις. Οταν ζυγίζεστε, ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές: Nα ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια ημέρα της εβδομάδας, στην ίδια ζυγαριά και με τα ίδια ρούχα.

sleep

14. Να κοιμάστε αρκετά

Οταν στερείστε τον ύπνο το σώμα σας υπερ-παράγει την ορμόνη γκρελίνη που είναι η ορμόνη της όρεξης, αλλά υπο-παράγει την ορμόνη λεπτίνη που σας λέει πότε είστε πλήρεις. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά, γιατί αυτό θα σας κάνει να νοιώθετε ξεκούραστοι και πλήρεις και θα σας κρατάει μακριά από παρασπονδίες και τσιμπολογήματα.

fruits and vegetables shopping

15. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό, όχι αυτή που πρέπει να τρώτε λιγότερο. Αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, επειδή αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας. Τα σνακ μπορεί να είναι καλό πράγμα για σας για όσο καιρό επιλέγετε έξυπνα σνακ.

-woman-drinking-wine-

16. Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες. Επειδή το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες, συνήθως μετατρέπονται απευθείας σε λίπος. Αν σας αρέσει ένα περιστασιακό ποτό, σκεφτείτε μια συμβιβαστική λύση. Απολαύστε το αγαπημένο σας αλκοολούχο ποτό το Σαββατοκύριακο, που πρέπει να είναι μόνο ένα ποτό για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτά για τους άνδρες.

woman-chewing-gum

17. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη

Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να φάτε ένα παχυντικό σνακ προτιμήστε να βάλετε στο στόμα σας μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Μασώντας ορισμένα είδη τσίχλας, παίρνετε φρεσκάδα και μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας και την επιθυμία για ένα παχυντικό σνακ. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι η υπερβολική σορβιτόλη, μια αλκοόλη ζάχαρης που χρησιμοποιείται μερικές φορές για τις τσίχλες με λίγες θερμίδες μπορεί να έχει καθαρτική επίδραση σε ορισμένους ανθρώπους. Αν η τσίχλα σας κάνει να τρώτε λιγότερο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε σωστά. Μια καλή διατροφή και άσκηση είναι ακόμα σημαντική.

food diary

18. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Ενα στυλό και ένα χαρτί μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους. Οι μελέτες δείχνουν πως η καταγραφή του τι τρώτε και τι πίνετε σας κάνει να έχετε καλύτερη επίγνωση του τι καταναλώνετε και πότε και σας οδηγεί τελικά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κράτησαν ημερολόγιο τροφίμων έξι ημέρες την εβδομάδα, έχασαν περίπου τα διπλάσια κιλά απ’ αυτά που έχασαν όσοι κράτησαν ημερολόγιο μόνο μία φορά την εβδομάδα ή και λιγότερο.

Young woman trying on high heel shoes

19. Γιορτάστε την επιτυχία (αλλά όχι με φαγητό)

Εχετε χάσει τα πρώτα 3-4 κιλά σας και προχωράτε στο επόμενο στάδιο; Είναι ώρα να το γιορτάσετε. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επιτυχία της απώλειας βάρους, γιατί αυτό θα σας ενθαρρύνει για μια μεγαλύτερη επιτυχία στο μέλλον. Αγοράστε ένα CD, πάρτε να δείτε μια ταινία, ή βγείτε για ψώνια. Απλά μην γιορτάσετε με ένα παγωτό ή με μια μεγάλη πίτσα.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »