MENU

Γυμνάστε όλες τους μύες με μια μπάλα γυμναστικής

27 Ιουνίου 2015 • Fitness, Ασκηση

Είναι σίγουρο ότι έχετε δει πολλές φορές σε μια γωνιά του γυμναστηρίου μπάλες γυμναστικής, αλλά είναι εξίσου βέβαιο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τον τρόπο να τις χρησιμοποιήσουν.

Οι γυμναστές, ωστόσο, θεωρούν ότι οι υπερμεγέθεις μπάλες γυμναστικής αποτελούν ένα από τα βασικά εργαλεία στην προσπάθεια να οικοδομήσουμε τους μύες και να γυμναστούμε σωστά.

Οι μπάλες άσκησης μπορούν να κάνουν κυριολεκτικά κάθε έναν μυ του σώματος να γυμναστεί όπως πρέπει και βοηθούν τα πόδια και τους μηρούς να αποκτήσουν δύναμη. Αν κάνει κάποιος τέσσερις φορές την εβδομάδα μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων με τις μπάλες γυμναστικής μπορεί να «χτίσει» με τον καιρό μύες χωρίς ίχνος λίπους.

Δείτε ποιες είναι οι ασκήσεις με τη μπάλα γυμναστικής που βελτιώνουν το σχήμα των γλουτών και των μηρών.

********

squat

Κάθισμα (squat) με τη μπάλα

1. Σταθείτε με την πλάτη σας προς τον τοίχο και ανοίξτε τα πόδια ελαφρά, λίγο παραπάνω από το πλάτος των γοφών.

2.  Τοποθετήστε τη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στην πλάτη σας και τον τοίχο και κλίνετε ελαφρά προς τα πίσω, ώστε να ασκήσετε πίεση προς τη μπάλα.

3.  Οπως ακουμπάτε τη μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σα να βρίσκεται πίσω σας μια καρέκλα και να επρόκειτο να καθίσετε σ’ αυτήν. Βεβαιωθείτε πως τα γόνατά σας δεν προεξέχουν από το σημείο που βρίσκονται τα δάχτυλα των ποδιών σας.

4. Επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Η μπάλα πρέπει να παραμείνει πιεσμένη ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας.

5. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

********

mpala-push-up

Push-ups με τη μπάλα

Αυτή η κίνηση γυμνάζει τρικέφαλους, ώμους, στήθος και κοιλιακούς, συνδυάζοντας τα οφέλη της τακτικής των push ups με τα οφέλη άλλων ασκήσεων.

1. Ξεκινήστε με την κλασική θέση push-up με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα, αλλά τα πόδια πάνω στη μπάλα γυμναστικής.

2. Με το βλέμμα στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το έδαφος. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

3. Γυρίστε στην αρχική θέση, για να τελειώσετε το πρώτο σετ. Αν αισθάνεστε την ανάγκη για ξεκούραση, κρατήστε τα πόδια σας πάνω στη μπάλα και απλά λυγίστε τα γόνατά σας.

4. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

********

plank

Ασκηση «σανίδα»

1. Ξεκινήσετε από την αρχική θέση των push-ups με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, τεντωμένα και με τις κνήμες πάνω στην μπάλα. Σφίξτε το σώμα σας.

2. Κρατήστε τα δύο πόδια ίσια και σηκώστε το αριστερό πόδι στον αέρα.

3. Χαμηλώστε το πόδι πίσω στη μπάλα.

4. Κάντε 10 επαναλήψεις.

5. Επαναλάβετε την άσκηση χρησιμοποιώντας το δεξί πόδι. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »