MENU
filling-foods

Φαγητά που χορταίνουν και επιταχύνουν την απώλεια βάρους

29 Ιουλίου 2016 • Διατροφή

Δεν υπάρχει χειρότερος εχθρός για κάποιον που κάνει δίαιτα, από αυτό το βασανιστικό αίσθημα της πείνας που έρχεται τη στιγμή που προσπαθεί να φάει όσο το δυνατόν λιγότερο για να καταφέρει να χάσει βάρος.

Κι όμως, κάποιες φορές το να αντικρούσει κάποιος από το αίσθημα της πείνας μπορεί να είναι τόσο απλό, όσο μια βόλτα στο πλησιέστερο κατάστημα.

Διαβάστε παρακάτω ποιες είναι οι στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επιλέξετε εκείνα τα τρόφιμα που θα σας κάνουν να νοιώθετε χορτάτοι και που όμως παράλληλα είναι τα πλέον κατάλληλα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Στρατηγικές για την απώλεια βάρους

Αν θέλετε να νοιώθετε χορτάτοι όλη την ημέρα, με λιγότερο φαγητό, επικεντρωθείτε στις παρακάτω στρατηγικές:

Καταναλώστε αρκετές άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια μελέτη έδειξε πως η αλλαγή της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή 22 ανδρών για μια χρονική περίοδο μόλις 18 ημερών, έκανε εκείνους που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη να δηλώνουν ότι αισθάνονταν συνεχώς πεινασμένοι. Η πρωτεΐνη είναι ο υπ’ αριθμόν 1 παράγοντας που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κορεσμό. Ο δεύτερος παράγοντας είναι οι φυτικές ίνες.

Καταναλώστε ένα «ουράνιο τόξο» φρούτων και λαχανικών. Οι ερευνητές που παρακολούθησαν την απώλεια βάρους 71 παχύσαρκων γυναικών μεταξύ 20 και 60 ετών, σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά διαπίστωσαν ότι οι μισές απ’ αυτές αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και δήλωναν πιο εύκολα ότι είναι χορτάτες σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή της ημέρας. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας και η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι πάντα η σωστή κατεύθυνση στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Καταναλώστε σούπες. Πάνε οι παλιές θεωρίες που υποστήριζαν ότι οι σούπες παχαίνουν. Αν προσθέσετε σούπες χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας κάθε μέρα θα μπορούσατε να ξορκίσετε την πείνα και να αισθάνεστε πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε σούπες που έχουν ζωμό με χαμηλό νάτριο και χωρίς κρέμες για βάση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πολτοποιήσετε λαχανικά που έχει αποδειχθεί ότι παράγουν μια διαρκή αίσθηση πληρότητας όταν τα καταναλώνετε. Φροντίστε να τρώτε τη σούπα σας πριν από ένα γεύμα για να χορτάσετε μ’ αυτήν προσλαμβάνοντας λίγες θερμίδες, ώστε να φάτε λιγότερη μερίδα από το υπόλοιπο γεύμα σας. Σύμφωνα με μελέτη μια σούπα πριν από το κύριο γεύμα μειώνει την ανάγκη σας για φαγητό κατά 20%.

Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως θα σας χορτάσει περισσότερο από μια μερίδα άσπρου ψωμιού ή οποιουδήποτε άλλου προϊόντος φτιάχνεται από επεξεργασμένο αλεύρι.

Επιλέξτε «αέρινα» σνακ. Εάν πρέπει να φάτε σνακ και δεν έχετε κάποιο φρούτο ή λαχανικό πρόχειρο, επιλέξτε αυτό το σνακ που έχει όσο πιο πολύ «αέρα» γίνεται μέσα του. Για παράδειγμα επιλέξτε γαριδάκια αντί για πατατάκια, κέικ ρυζιού αντί για μπισκότα. Θα αισθανθείτε το ίδιο γεμάτοι όπως αν τρώγατε το ίδιο μέγεθος μερίδας από κάποιο άλλο σνακ αλλά θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο.

Ενας άλλος τρόπος για να καταπολεμήσετε την πείνα είναι να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής με «χαμηλή πυκνότητα ενέργειας». Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια μεγάλη ποσότητα τροφίμων που δεν έχουν υψηλό αριθμό θερμίδων. Μαθαίνοντας το μέγεθος της κάθε μερίδας και τις θερμίδες της μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα σας, αλλά ένας ακόμα τρόπος για να μην μένετε κολλημένοι με τις θερμίδες είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο του πιάτου. Δηλαδή να γεμίζετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά το ένα τέταρτο με άμυλο (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) και το υπόλοιπο τέταρτο με άπαχες πρωτεΐνες.

Και καθώς γίνεται λόγος για πιάτα, αξίζει να σημειωθεί ότι μια μελέτη που έγινε με τη συμμετοχή 45 ενηλίκων, κατέδειξε ότι ακολουθώντας τη συμβουλή να βάζουν το φαγητό τους σε μικρότερο πιάτο, είχαν όντως θετικές επιπτώσεις στην απώλεια βάρους αλλά και στο αίσθημα πληρότητας από το φαγητό τους.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »