MENU
man

Ασκήσεις για άνδρες άνω των 40 ετών

2 Μαρτίου 2016 • Fitness, Ασκηση

Οι περισσότεροι άνδρες στα 40 τους δεν έχουν την ταχύτητα, την αντοχή και τη φυσική κατάσταση γενικότερα που είχαν όταν ήταν 20 ετών, αλλά μπορούν ακόμα να κάνουν δύσκολες προπονήσεις.

Οι υγιείς άνδρες που έχουν περάσει τα 40 χρόνια τους, πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 15 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να κάνουν τουλάχιστον τρία 20λεπτα ασκήσεις με βάρη, stretching και κατάρτιση αντίστασης για να χτίσουν τους μύες τους, να λιπάνουν τις αρθρώσεις τους και να αυξήσουν την ευλυγισία τους.

Καρδιαγγειακή άσκηση

Η καρδιά του προγράμματος γυμναστικής οποιουδήποτε άνδρα από 40 έως 50 ετών πρέπει να είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Στόχος πρέπει να είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά. Αν οι προπονήσεις υψηλής αντοχής όπως το τρέξιμο και οι πολεμικές τέχνες ζορίζουν τις αρθρώσεις και τους τένοντές σας, δοκιμάστε πιο ήπιες ασκήσεις όπως το ανέβασμα της σκάλας, το ελλειπτικό μηχάνημα, ή το πεντάλ σε ένα στατικό ποδήλατο. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης λίγο πιο έντονη αν για παράδειγμα κάνετε πεζοπορία σε ένα μέρος με σταθερή ανοδική κλίση.

Ασκήσεις μυϊκής αντοχής

Καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, σταδιακά χάνουν μυϊκή μάζα. Οι άνδρες άνω των 40 ετών μπορούν να αναστρέψουν αυτή τη διαδικασία υιοθετώντας μια θεραπευτική αγωγή ενδυνάμωσης. Η άρση βαρών, η προπόνηση με βάρη, η χρήση μηχανημάτων αντίστασης αλλά και οι ασκήσεις στο έδαφος με όργανο το ίδιο σας το σώμα, βοηθούν να χτίσετε μύες, γεγονός που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Το σώμα αντλεί περισσότερη ενέργεια προς τους μύες και έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες. Στοχεύστε στο επάνω μέρος του σώματός σας με ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους και θώρακα. Εστιάστε και στο κάτω μέρος του σώματός σας με squat (βαθύ κάθισμα) και προβολές. Γυμνάστε τον κορμό σας με κοιλιακούς.

Ασκήσεις ευλυγισίας

Το να έχει κάποιος καλή φυσική κατάσταση και δυνατούς μύες δεν συνεπάγεται πως θα έχει και ευλυγισία. Χρειάζεται να ενισχύσετε την ευελιξία σας, τεντώνοντας, κάμπτοντας και λιπαίνοντας τις αρθρώσεις σας, ώστε να διατηρήσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης καθώς μεγαλώνετε. Μετά από την αερόβια άσκηση είναι ώρα να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε κάποιες στροφές προς τα εμπρός και τα πλάγια, αλλά και κάποια τεντώματα προς τα επάνω. Αν θέλετε να κάνετε πιο έντονη προπόνηση για να αποκτήσετε ευελιξία, εξετάστε την πιθανότητα να ασχοληθείτε με τη γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ευκινησία και παράλληλα να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να οικοδομήσει μύες.

Βαθιές αναπνοές

Μειώστε το στρες και τις επιπτώσεις της γήρανσης κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η βαθιά αναπνοή εκτός από άσκηση για ζέσταμα βοηθά να παρέχετε μέσω του αίματος οξυγόνο στους μύες σας. Περάστε τα πρώτα 10 λεπτά της προπόνησής σας με ζωηρό βάδισμα και επικεντρωθείτε στην βαθιά εισπνοή από τη μύτη, τόση ώστε να γεμίσει το στομάχι και το στήθος σας. Κρατήστε για λίγο και στη συνέχεια εκπνεύστε βαθιά.

Σχετικά άρθρα

Comments are closed.

« »