MENU
fiber

Αυτές είναι οι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές

11 Ιουνίου 2017 • Διατροφή

Οι φυτικές ίνες είναι «υπεύθυνες» για πολλά οφέλη στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της LDL («κακή» χοληστερόλη), της καλής πέψης, αλλά και της απώλειας βάρους, καθώς δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Γι’ αυτό την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια έχετε μαζί σας μια λίστα με τις κορυφαίες σε φυτικές ίνες τροφές και «σηκώστε» όλο το κατάστημα.

Φρούτα

Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, φράουλες. Ολα περιέχουν περίπου 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών (φάτε τις φλούδες του μήλου, εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες).

Σμέουρα. Κερδίζουν την κούρσα με τις ωφέλιμες τροφές περιέχοντας 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Εξωτικά φρούτα. Είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών. Ενα μάνγκο έχει 5 γραμμάρια φυτικές ίνες και ένας λωτός έχει 6 γραμμάρια.

Λαχανικά

Προτιμήστε τα σκούρα. Σε γενικές γραμμές το πιο σκούρο χρώμα του λαχανικού έχει και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα καρότα, τα παντζάρια και το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το λάχανο και το σέσκουλο έχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Το σπανάκι έχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι αγκινάρες είναι από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχοντας 10 γραμμάρια φυτικές ίνες η μία (μία αγκινάρα μεσαίου μεγέθους).

Πατάτες και γλυκοπατάτες. Ολες οι πατάτες (με την προϋπόθεση ότι τρώγονται βραστές ή ψητές) έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικές ίνες η μία (μεσαίου μεγέθους) αν φάτε και το δέρμα τους.

Ξηρά προϊόντα και κονσέρβες

Επενδύστε στα φασόλια. Τα λευκά κυρίως, αλλά γενικότερα όλα τα φασόλια είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Οποιαδήποτε ποικιλία αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για το καλάθι των αγορών σας. Μπορούν να γίνουν σούπα ή σαλάτα. Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι ιδανικό υποκατάστατο του  κρέατος αν κάνετε δίαιτα.

Αλλα όσπρια. Συμπεριλάβετε και άλλα όσπρια στη διατροφή σας. Μπιζέλια, σόγια (edamame) και φακές είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ψωμί και σιτηρά

Ψάξτε για εκείνα με τα 5 γραμμάρια. Τα περισσότερα δημητριακά έχουν κάποια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι όλα ίδια. Τα δημητριακά που περιέχουν 5 ή και περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Διαλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Σκούρα σίκαλη, πλιγούρι, ψωμί σικάλεως είναι πολύ καλές επιλογές.

Δημητριακά ολικής αλέσεως. Σταρένιο πλιγούρι, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, είναι όλα ιδανικά υποκατάστατα για το λευκό ρύζι.

Σνακ

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς. Οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια σας δίνουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Εχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες γι’ αυτό καταναλώστε τα με μέτρο.

Ποπ κορν. Μία επίσης πολύ καλή επιλογή. Τρία φλιτζάνια ποπ κορν έχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Συμπέρασμα

Δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά, καθώς και οι περισσότεροι χυμοί δεν έχουν καθόλου ή έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αν θέλετε να καταναλώσετε οπωσδήποτε κάτι από τα παραπάνω, αναζητήστε ετικέτες στο χυμό πορτοκαλιού, στο γάλα ή το γιαούρτι που να γράφουν πως είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »