MENU
warmup_

Αερόβια άσκηση, ζέσταμα και χαλάρωμα

6 Ιουνίου 2014 • Fitness, Ασκηση

Η σωστή προθέρμανση στην αρχή και το αντίστοιχο σωστό χαλάρωμα στο τέλος μιας αερόβιας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης.

Είστε έτοιμοι να… λιώσετε στο ελλειπτικό μηχάνημα ή στο διάδρομο; Πριν το κάνετε, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση για να αποφύγετε τις κακώσεις. Ομοίως και όταν τελειώσετε την άσκηση πρέπει να κάνετε το απαραίτητο χαλάρωμα για να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες. Μπορεί αυτή η διαδικασία να προσθέσει λίγα ακόμα λεπτά άσκησης στο πρόγραμμά σας, αλλά θα σας βοηθήσει παράλληλα να παραμείνετε υγιής.

Για ποιο λόγο χρειάζεται το ζέσταμα και το χαλάρωμα;

Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την προθέρμανση και το χαλάρωμα και το κατά πόσο προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Ομως, τόσο το σωστό ζέσταμα όσο και το χαλάρωμα στο τέλος της άσκησης περιορίζουν τις πιθανότητες κινδύνου τραυματισμού, γι’ αυτό αν έχετε χρόνο εξετάστε το ενδεχόμενο να τα προσθέσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Η προθέρμανση μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για την αερόβια δραστηριότητα. Αυξάνει σταδιακά τις στροφές στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες και ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματός σας. Αν ξεκινήσετε την αερόβια προπόνηση χωρίς να προετοιμάσετε το σώμα σας, κινδυνεύετε να πιέσετε τους μύες σας και να τους τραυματίσετε.

Το χαλάρωμα μετά την άσκηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να συμβάλλει στην σταδιακή μείωση της θερμοκρασίας των μυών σας, ειδικά αν είχατε μια έντονη προπόνηση. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών των μυών, στη δυσκαμψία και τον πόνο.

Πώς γίνεται το ζέσταμα

Σε γενικές γραμμές ξεκινάτε το ζέσταμα εστιάζοντας στις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως είναι οι ιγνυακοί τένοντες. Στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο συγκεκριμένες. Το ζέσταμα μπορεί να σας προκαλέσει ήπια εφίδρωση, αλλά δεν θα πρέπει να σας κουράσει.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να κάνετε ζέσταμα:

* Για να ζεσταθείτε για έναν βιαστικό περίπατο, ξεκινήστε περπατώντας αργά για πέντε έως δέκα λεπτά.

* Για να ζεσταθείτε για ένα τρέξιμο, περπατήστε ζωηρά για πέντε με δέκα λεπτά.

* Για να ζεσταθείτε για προπόνηση δύναμης κινείστε τους μύες και τις αρθρώσεις μέσα από τα μοτίβα των κινήσεων που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πριν ξεκινήσετε με τα βάρη.

* Για να ζεσταθείτε προκειμένου να παίξετε ποδόσφαιρο κάνετε ασκήσεις πάνω στις ποδοσφαιρικές κινήσεις αλλά με αργό τέμπο.

* Για να ζεσταθείτε για το κολύμπι, κολυμπήστε αργά στην αρχή και στη συνέχεια πάρτε ρυθμό.

Πώς γίνεται το χαλάρωμα

Το χαλάρωμα είναι παρόμοιο με το ζέσταμα. Συνεχίζετε κανονικά την προπόνησή σας, αλλά με πιο αργό ρυθμό και μειωμένη ένταση. Το χαλάρωμα είναι το πιο σημαντικό κομμάτι για τους αθλητές, όπως επίσης και για τους μαραθωνοδρόμους. Γι’ αυτούς το χαλάρωμα είναι σημαντικό, επειδή βοηθά στη ρύθμιση της ροής του αίματος. Για τους απλούς αθλούμενους το χαλάρωμα μπορεί απλά να γίνει μια ευχάριστη τελετουργία ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος άσκησης.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πώς μπορεί να γίνει το χαλάρωμα:

* Για να χαλαρώσετε μετά από ένα γρήγορο περπάτημα, συνεχίστε να περπατάτε αλλά αυτή τη φορά σιγά-σιγά για πέντε με δέκα λεπτά.

* Για να χαλαρώσετε μετά τρέξιμο, περπατήστε γρήγορα για πέντε με δέκα λεπτά.

* Για να χαλαρώσετε μετά από την ποδηλασία, γυρίστε σε ψηλότερες στροφές με το ποδήλατό σας (περίπου 100 ανά λεπτό), καθώς ολοκληρώνετε την άσκησή σας.

* Για να χαλαρώσετε μετά από κολύμπι, κολυμπήστε για μερικούς γύρους χαλαρά για πέντε με δέκα λεπτά.

Stretching

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε και το stretching στο πρόγραμμά σας. Το stretching μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος προς τους μύες σας. Το stretching μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας σε ορισμένες δραστηριότητες ή να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, επιτρέποντας στις αρθρώσεις σας να κινηθούν σε όλο το εύρος της κίνησής τους.

Εάν κάποιος μυς σας είναι σφιχτός ή είχε τραυματιστεί στο παρελθόν, τεντώστε τον τραυματισμένο μυ μετά την προθέρμανση. Κρατήστε το κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Και να θυμάστε να το πάτε μαλακά. Μην τεντώνετε μέχρι να πονέσετε. Οι αιφνίδιες ή επιθετικές κινήσεις στο τέντωμα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή να επιδεινώσουν την ζημιά σε έναν προϋπάρχοντα τραυματισμό.

Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας

Η εύρεση χρόνου για τακτική αερόβια άσκηση -συν την προθέρμανση και το χαλάρωμα- μπορεί να αποτελεί πρόκληση. Αλλά αν μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε την προθέρμανση και το χαλάρωμα, τουλάχιστον φροντίστε να είστε δημιουργικοί. Θυμηθείτε να είστε ευγενικοί και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της άσκησής σας.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »