MENU

7 τροφές για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας

16 Δεκεμβρίου 2019 • Διατροφή

Πολλοί αναρωτιούνται αν υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης, αυτή που ονομάζουμε «κακή» χοληστερόλη.

Η απάντηση είναι πως υπάρχουν πράγματι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν, δεδομένου ότι η υψηλή χοληστερόλη είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των κακών γονιδίων, της παχυσαρκίας και της έλλειψης άσκησης. Για το λόγο αυτό δεν αντιδρούν όλοι στις διατροφικές αλλαγές με τον ίδιο τρόπο, ενώ και η βελτίωση των επιπέδων της LDL διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Συχνά η «κακή» χοληστερόλη είναι αποτέλεσμα μιας διατροφής πλούσιας σε κορεσμένα λίπη (συνήθως από ζωικές τροφές, όπως το βόειο κρέας, το βούτυρο και το πλήρες γάλα), καθώς και τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το πρόχειρο φαγητό). Η εξάλειψη αυτών των τροφών από τη διατροφή σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα για τη βελτίωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης.

Αν παίρνετε ήδη στατίνες για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, οι διαιτητικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη δόση σας, ωστόσο ποτέ μην πάρετε την πρωτοβουλία να μειώσετε ή να σταματήσετε τις δόσεις σας, αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

1. Φασόλια όλων των ειδών

Όλα τα είδη των φασολιών και άλλων οσπρίων είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συνδέονται με τα φορτωμένα χοληστερόλη χολικά άλατα στο λεπτό έντερο και προάγουν την απέκκρισή τους μαζί με τα απόβλητα του οργανισμού. Όταν συμβαίνει αυτό, το ήπαρ χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερόλη για να παράγει περισσότερα χολικά άλατα, ως εκ τούτου μειώνεται η ποσότητα της χοληστερόλης που διατίθεται στο σώμα για να παράγει την «κακή» χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι αρκεί η κατανάλωση μόλις μισού φλιτζανιού βρασμένων φασολιών την ημέρα για να μειωθεί η «κακή» χοληστερόλη (LDL) κατά 8%.

2. Μήλα: Φυτικές ίνες και πλούσια αντιοξειδωτική δράση

Όπως συμβαίνει και με τα φασόλια, τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή μείωσης της LDL, χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες τους και κυρίως την πηκτίνη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τρώγοντας ένα μήλο την ημέρα (ή καλύτερα ακόμα, δύο) μπορείτε να επιβραδύνετε την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, χάρη στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που βρίσκονται κυρίως στο δέρμα (γι’ αυτό είναι καλό να μη το ξεφλουδίζετε). Η αντιοξειδωτική δράση του μήλου είναι εξαιρετικά σημαντική, γιατί όταν η LDL αλληλεπιδρά με τις ελεύθερες ρίζες για να γίνει η οξείδωση είναι πιθανό να προωθήσει την φλεγμονή που οδηγεί σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι

Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι κολοκύθας και λιναρόσπορος αποτελούν άριστες πηγές πρωτεϊνών, περιέχουν υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Όταν αντικαθιστούν το κορεσμένο λίπος στη διατροφή, τα καρύδια και οι σπόροι έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της LDL αλλά και της ολικής χοληστερόλης, χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL ή «καλή» χοληστερόλη). Δεδομένου, ωστόσο, ότι ξηροί καρποί και σπόροι είναι ενεργειακά πυκνοί, θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε περίπου ¼ του φλιτζανιού και επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.

4. Τα οφέλη από το πράσινο τσάι

Όλες οι ποικιλίες του πλούσιου σε αντιοξειδωτικά τσαγιού (λευκό, μαύρο, πράσινο), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL, αλλά ειδικά το πράσινο τσάι, το οποίο είναι πλούσιο στο ισχυρό αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), έχει δείξει τα καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση των επιπέδων της, κατά περίπου 2%. Σε αντίθεση με άλλα τσάγια, τα οποία είναι κατασκευασμένα από φύλλα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φύλλα του πράσινου τσαγιού στον ατμό, εμποδίζουν την EGCG να οξειδωθεί. Πίνετε άφθονο πράσινο τσάι, αλλά όχι πάνω από 4 φλιτζάνια ημερησίως για να πάρετε όλα τα οφέλη, χωρίς τις τυχόν παρενέργειες. Προτιμήστε τα φύλλα πράσινου τσαγιού αντί για τα φακελάκια, γιατί παρέχουν περισσότερες EGCG.

5. Κόκκινο γκρέιπφρουτ: Μείωση έως και 20%

Τρώγοντας ένα κόκκινο γκρέιπφρουτ την ημέρα για ένα μήνα μπορείτε να μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη σας μέχρι και 20%, σύμφωνα με μελέτες, πιθανότατα λόγω των λιμονοειδών και του λυκοπένιου που βρίσκονται στον πολτό. Το γκρέιπφρουτ περιέχει επίσης τη φυτική διαλυτή ίνα πηκτίνη, που συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε πως το γκρέιπφρουτ μπορεί να ενισχύσει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων για την καρδιά, όπως οι στατίνες και οι αναστολείς των διαύλων ασβεστίου. Αν λοιπόν παίρνετε κάποιο απ’ αυτά τα φάρμακα, θα πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας αν μπορείτε να πιείτε χυμό γκρέιπφρουτ.

6. Κόκκινο κρασί και σταφύλια: Μια… πρόποση στη ρεσβερατρόλη

Η χημική φυτική ουσία που είναι γνωστή ως ρεσβερατρόλη, βρίσκεται στα κόκκινα σταφύλια που χρησιμοποιούνται για να κάνουν το κόκκινο κρασί και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της LDL. Φαίνεται, επίσης, πως προστατεύει από τη νόσο της στεφανιαίας αρτηρίας, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Επιπλέον, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα βοηθά στην πρόληψη της συστολής των αιμοφόρων αγγείων που μπορεί να ακολουθήσει ένα λιπαρό γεύμα και να οδηγήσει στην αθηροσκλήρωση και την καρδιακή προσβολή.

Βεβαίως, αν δεν πίνετε κρασί, δεν πρέπει να αρχίσετε τώρα, μόνο και μόνο επειδή διαβάσατε τα παραπάνω. Μπορείτε να πάρετε ρεσβερατρόλη από τα κόκκινα και μωβ σταφύλια, από τα βατόμουρα και τα βακκίνια. Αν πίνετε, περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρασιού σε ένα ή δύο ποτήρια την ημέρα.

7. Φυτικές στερόλες και στανόλες: Παρακολουθήστε τις μερίδες σας

Οι φυτικές στερόλες και στανόλες, γνωστές ως «φυτοστερόλες», είναι ουσίες που υπάρχουν με φυσικό τρόπο σε μικρές ποσότητες σε φυτικά έλαια (καλαμπόκι, σόγια), ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, ακόμη και στη μαύρη σοκολάτα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων στερολών/στανολών την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 6% και ίσως ακόμα και 14% μέσα σε ένα μήνα. Αυτή η απορρόφηση μπλοκάρει τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της LDL. Επειδή είναι δύσκολο να πάρετε απευθείας το ποσό αυτό από φρέσκα τρόφιμα, πολλά προϊόντα, είναι εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες. Αυτά περιλαμβάνουν τα φυτικά έλαια (επιλέξτε light ποικιλίες), το χυμό πορτοκαλιού, το γάλα χωρίς λιπαρά. Κοιτάξτε προσεκτικά τις ετικέτες, δεδομένου ότι οι θερμίδες σε πολλά από αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας προσθέσουν γρήγορα βάρος και έτσι να παρεκκλίνετε από τις υγιείς για την καρδιά σας επιλογές.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »