MENU
diet

4 απλές συμβουλές για να χάσετε βάρος

2 Σεπτεμβρίου 2017 • Διατροφή

Με όλες τις διαφορετικές και συχνά αντικρουόμενες απόψεις περί διατροφής και διαθέσιμων πόρων μπορεί να είναι δύσκολο να είναι σίγουρος κανείς τι είναι καλό και τι όχι για την υγεία του.

Μόλις βρεθεί μια νέα πηγή που λέει κάτι διαφορετικό από την προηγούμενη, αρχίζουν όπως είναι φυσικό οι προβληματισμοί και οι αμφιταλαντεύσεις. Αποτέλεσμα; Ο άνθρωπος να είναι πιο μπερδεμένος από πριν και να μην ξέρει τι να ακολουθήσει.

Σ’ αυτή την περίπτωση ο σίγουρος δρόμος είναι ένας: Oσο πιο απλά τόσο πιο καλά και πιο σίγουρα. Είναι καλύτερα να κρατήσετε τη διατροφή σας απλή παρά να μπλέξετε σε πολύπλοκα σχέδια και προγράμματα.

Για να βελτιώσετε δραστικά την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας απώλειας βάρους, χρειάζεται απλά να ακολουθήσετε τις παρακάτω ασφαλείς συμβουλές:

1. Περιορισμός στους υδατάνθρακες και επιλογή «καλού» λίπους

Στην αρχική φάση του σχεδίου απώλειας βάρους σας επικεντρωθείτε στον περιορισμό των υδατανθράκων (προσοχή, μόνο περιορισμό, συγκεκριμένων υδατανθράκων, όχι οριστική εξάλειψή τους από το διαιτολόγιό σας γιατί τότε δημιουργούνται άλλα προβλήματα), χωρίς αντίστοιχο περιορισμό στην κατανάλωση λίπους. Φροντίστε, όμως, τα λίπη που καταναλώνετε να είναι τα «καλά» λίπη, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα αβοκάντο, τα αυγά και τα ψάρια που αποτελούν σπουδαίες εναλλακτικές λύσεις για τους υδατάνθρακες. Με την κατανάλωση αυτών των λιπών το σώμα σας ενθαρρύνεται να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή πρωτογενούς ενέργειας, καθώς παράλληλα προσαρμόζεται στη μετατόπιση μακριά από το γλυκογόνο (συνήθως 2-4 εβδομάδες).

Οταν βρίσκεστε σε ένα χώρο, όπως μια τραπεζαρία, όπου οι επιλογές τροφών είναι περιορισμένες, επιλέξτε το λίπος πάνω τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ο λόγος είναι πως οι υδατάνθρακες αποτελούν το πιο σημαντικό έναυσμα σακχάρου στο αίμα (συγκριτικά με το λίπος και την πρωτεΐνη). Ως απάντηση το σώμα σας αρχίζει να εκκρίνει ινσουλίνη, που δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για αποθήκευση ενέργειας, που είναι η γνωστή συσσώρευση λίπους.

Οταν καταστραφούν οι υδατάνθρακες/γλυκογόνο, η φυσική αντίδραση του σώματός σας είναι να ξεκινήσει να χρησιμοποιεί λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Θετικές ορμονικές και χημικές αλλαγές λαμβάνουν χώρα ταυτόχρονα για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους. Μια ορμόνη που ονομάζεται γλυκαγόνη αρχίζει να εκκρίνεται στην κυκλοφορία του αίματος ως απάντηση στα χαμηλά επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και εργάζεται για την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, διατηρώντας την και τραβώντας λίπος από τον λιπώδη ιστό που θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Αυτό πραγματικά βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους.

2. Τρώτε με τα χέρια σας

Δεν σημαίνει αυτό ότι πρέπει κυριολεκτικά να τρώτε με τα χέρια! Σημαίνει πως το χέρι είναι ο τέλειος εμπειρικός δείκτης για το τι και πόσο πρέπει να φάτε, καθώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε μερίδες. Είναι ένας απλουστευμένος τρόπος εφαρμογής ελέγχου της μερίδας, αλλά είναι ο πλέον αποτελεσματικός.

portion

Για παράδειγμα:

Πρωτεΐνες. Μερίδα για τον άνδρα = Δύο παλάμες. Μερίδα για τη γυναίκα = Μία παλάμη

Λίπος. Μερίδα για τον άνδρα = Δύο αντίχειρες. Μερίδα για τη γυναίκα = Ενας αντίχειρας

Υδατάνθρακες. Μερίδα = Μία γροθιά

Φρούτα. Μερίδα = Μία γροθιά

Λαχανικά. Δύο χούφτες. Αν πρόκειται για πράσινα λαχανικά, μερίδα απεριόριστη.

3. Πίνετε περισσότερο νερό

Είναι μάλλον κάτι που το γνωρίζουν όλοι αλλά δεν βλάπτει να το υπενθυμίζει κανείς. Μην τριγυρνάτε με ένα μικρό μπουκαλάκι νερό. Γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που είναι η ποσότητα που θα πρέπει να πιείτε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν καταφέρετε να το ξαναγεμίσετε, μάλιστα, ακόμα καλύτερα. Η κατανάλωση του νερού θα γεμίσει πολλά κενά σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένου του αισθήματος πείνας, της βελτίωσης της ενέργειας και της καλύτερης λειτουργίας του μεταβολισμού. Η αναγκαιότητα της επαρκούς ενυδάτωσης δεν είναι δυνατόν να υπερεκτιμηθεί.

4. Η προετοιμασία είναι ο βασιλιάς

Η προετοιμασία των γευμάτων και των φαγητών που θα φάτε για όλη την εβδομάδα είναι απίστευτα σημαντική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι δύσκολο ίσως και ανέφικτο για τους περισσότερους ανθρώπους να προετοιμάσουν και να συσκευάσουν ενδεχομένως όλα τα γεύματά τους αρκετές ημέρες πριν, αλλά όσοι καταφέρουν να το κάνουν θα έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθειά τους. Αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αγοράσετε ένα μικρό ψυγειάκι για να το κρατήσετε στο γραφείο σας ή να ετοιμάσετε τους χυμούς και τα ροφήματα που πρόκειται να πιείτε και σας είναι εύκολο να το κάνετε, μη διστάσετε.

Εάν πάλι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό τότε καθίστε τουλάχιστον και σημειώστε τις επιλογές σας και τους διαθέσιμους πόρους σας για να ξέρετε στο περίπου τι μπορείτε να καταναλώσετε στη διάρκεια ενός εβδομαδιαίου προγράμματος. Δείτε τι μπορείτε να φάτε, πόση ποσότητα απ’ αυτό θα είναι η κατάλληλη και γράψτε τα σε ένα χαρτί. Αν μέσα στην εβδομάδα υπάρχει μια εκδήλωση, γεύμα ή γιορτή που πρέπει να παρευρεθείτε, καθίστε να σκεφτείτε τι από αυτά που πιθανολογείτε ότι θα σας προσφέρουν είναι τα πιο υγιεινά για να καταναλώσετε. Εχει μεγάλη σημασία να είστε προετοιμασμένοι. Και ακόμα μεγαλύτερη να «δεσμευτείτε» με το πρόγραμμα που έχετε ετοιμάσει.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »