MENU
healthy_food_decisions

13 συμβουλές για τη διατήρηση σταθερού βάρους μετά τη δίαιτα

18 Οκτωβρίου 2013 • Διατροφή

Ακολουθήστε μερικές δοκιμασμένες, αποτελεσματικές τεχνικές, για να εξασφαλίσετε ότι το βάρος που χάσατε μετά από δίαιτα δεν θα επιστρέψει για να χαλάσει όλη τη σκληρή δουλειά που κάνατε.

Εχετε φτάσει στο στόχο των κιλών που επιθυμούσατε και μπράβο σας! Τώρα όμως έρχονται τα δύσκολα! Οι ερευνητές αναφέρουν ότι δύο χρόνια μετά την επιτυχή επίτευξη του στόχου των επιθυμητών κιλών, οι άνθρωποι ζυγίζουν περισσότερο απ’ όσο ζύγιζαν πριν αρχίσουν τη δίαιτά τους. Τα ευρήματα των ερευνών επιβεβαιώνουν ότι ενώ η απώλεια του βάρους είναι μια σκληρή υπόθεση, η διατήρησή του είναι ακόμα πιο δύσκολη.

Δείτε λοιπόν τι πρέπει να κάνετε για να μην ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε.

1. Συνεχίστε να έχετε αυτοέλεγχο

Αποδείξατε ότι μπορείτε να παραμείνετε προσηλωμένοι σε ένα στόχο και να τον επιτύχετε κάνοντας μια αποτελεσματική δίαιτα και χάνοντας βάρος. Μην διαγράψετε όλα όσα κάνατε επιστρέφοντας στις παλιές κακές σας συνήθειες. Αν καταφέρατε να χάσετε τα κιλά μετρώντας θερμίδες, συνεχίστε να τις μετράτε. Αν διώξατε τα κιλά περιορίζοντας την κατανάλωση υδατανθράκων, συνεχίστε να κρατάτε το ψωμί και τα ζυμαρικά μακριά σας. Η ουσία είναι: Αυτό που κάνατε «λειτούργησε». Επομένως, συνεχίστε να το κάνετε. Μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει λίγο περισσότερο περιστασιακά, αλλά συνεχίστε να επιμένετε στη διατροφή που λειτουργεί για εσάς.

2. Μην εξορθολογίζετε το ευκαιριακό υπερβολικό φαγητό

Είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε λίγο, όταν έχετε φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Ετσι, όταν οι συνάδελφοί σας σάς προσκαλούν για να φάτε σουβλάκια ή πίτσα και να πιείτε μπύρες, σκέφτεστε πως μία φορά δεν βλάπτει. Από μαθηματικής άποψης αυτή η στρατηγική φαίνεται αρκετά καλή. Μια δίαιτα συντήρησης δεν χρειάζεται να είναι τόσο αυστηρή όσο μια δίαιτα απώλειας βάρους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να απολαύσετε περιστασιακά διάφορες λιχουδιές. Ομως, αποδεικνύεται πως τα μαθηματικά δεν λένε όλη την αλήθεια και πως η μία φορά μπορεί αν δεν προσέξετε να γίνει εύκολα περισσότερες. Υπάρχει μια λέξη στην οποία οδηγούν αυτές οι εκλογικεύσεις: λίπος!

3. Ξεκινήστε άσκηση

Το σώμα σας δεν μπορεί να παρατηρήσει πως έχετε χάσει το 15-20% του βάρους σας. Η εξέλιξη έχει εξασφαλίσει πως τα ανθρώπινα όντα μπορούν να αντέξουν συνθήκες  έλλειψης τροφής με τη μετατόπιση του σώματος σε μια κατάσταση που ονομάζεται «κατάσταση πείνας», στην οποία οι τιμές του μεταβολισμού μειώνονται και ένα υψηλό ποσοστό από τις θερμίδες που καταναλώνουμε, μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Το καινούργιο σας σώμα απαιτεί λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι πριν ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη δίαιτα. Ενας τρόπος για να γεφυρωθεί το χάσμα είναι η άσκηση. Οι ερευνητές λένε πως οι άνθρωποι που καταφέρνουν με επιτυχία να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος μετά από μια δίαιτα, είναι αυτοί που ασκούνται περίπου 60 λεπτά την ημέρα. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Ενα ζωηρό περπάτημα αρκεί. Και δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα με τη μία. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε κάτι για να ανεβάσετε το μεταβολισμό σας και να εξαλείψετε τα αποτελέσματα από την ορμονική λειτουργία του σώματός σας στην «κατάσταση πείνας». Επίσης, θα πρέπει να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα που να καίει περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι το σωματικό λίπος.

4. Να ζυγίζεστε κάθε μέρα

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει πως οι άνθρωποι που είναι επιτυχείς στη διατήρηση της απώλειας βάρους, καταγράφουν κάθε μέρα τα κιλά τους. Για ακόμα μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας, καταγράψτε και τα γεύματά σας επίσης. Οσοι κάνουν δίαιτα και καταγράφουν το βάρος και τα γεύματά τους, όχι μόνο χάνουν βάρος, αλλά καταφέρνουν και να το κρατήσουν μακριά. Οι θεωρίες για τους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι αιτία διαφωνίας για τους ερευνητές, αλλά σε τελική ανάλυση αυτό που έχει σημασία είναι τι επιτυγχάνει αυτός που κάνει την προσπάθεια.

5. Αποφύγετε τους πειρασμούς

Αν όταν ξεκινήσατε τη δίαιτα αρχίσατε να αλλάζετε δρόμο για να μην βρεθείτε μπροστά στο μαγαζί με τις λιχουδιές στις οποίες δεν μπορούσατε να αντισταθείτε, συνεχίστε να το κάνετε. Αν σταματήσατε να πηγαίνετε σε συγκεκριμένα αρτοποιεία, εστιατόρια, φαστφουντάδικα, μην αρχίστε να το κάνετε τώρα που θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας. Οι δραστηριότητες που είχαν συνδεθεί με διατροφικές παραβάσεις, πρέπει να εξακολουθήσουν να είναι εκτός ορίων. Εάν σε κάθε έξοδο ή συγκέντρωση σε σπίτι με τους φίλους σας για να δείτε μια ταινία ή έναν ποδοσφαιρικό αγώνα… αναστέναζαν οι πιτσαρίες και οι… σουβλακερί, απομακρύνετε τον εαυτό σας από τον πειρασμό και βρείτε διαφορετικό τρόπο κοινωνικοποίησης μαζί τους και όχι πέφτοντας με τα… μούτρα στο φαγητό.

6. Μιλήστε στους φίλους και την οικογένειά σας

Κάποτε οι άνθρωποι ντρέπονταν να πουν στους φίλους τους ότι κάνουν δίαιτα. Αλλά τώρα οι καιροί έχουν αλλάξει τόσο πολύ που σχεδόν οι άνθρωποι καυχώνται γι’ αυτό. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ότι έχετε ξεκινήσει μια προσπάθεια να χάσετε βάρος και παρακολουθείτε αυτά που τρώτε. Ετσι, κάποιοι τουλάχιστον απ’ αυτούς θα πάρουν σοβαρά την επιθυμία σας να φάτε φρουτοσαλάτα και όχι κοτόπουλο και τηγανητές πατάτες.

7. Να μασάτε περισσότερο το φαγητό σας

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που μασούν κάθε μπουκιά τους περίπου 40 φορές – σε σύγκριση με τις 15 που τη μασούν κατά μέσο όρο οι περισσότεροι άνθρωποι – είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, στον οργανισμό τους 90 λεπτά μετά το γεύμα. Η γκρελίνη αποκαλείται από τους διαιτολόγους «ορμόνη της πείνας», επειδή βοηθάει στην τόνωση του τμήματος του εγκεφάλου που μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι. Το επιπλέον μάσημα των τροφών μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης και ως εκ τούτου είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσετε αργότερα.

8. Βάλτε στόχους

Είναι εύκολο να βάλετε στόχους όταν είστε σε δίαιτα. Εχετε σχεδιάσει ακριβώς την πρόοδο της απώλειας βάρους. Οι ειδικοί λένε ότι ο καθορισμός εφικτών στόχων είναι ένα βασικό συστατικό για μια επιτυχημένη δίαιτα. Επομένως, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εξακολουθήσετε να βάζετε στόχους. Προτιμήστε να πάτε μια μέρα στη δουλειά με τα πόδια, ή αν η απόσταση είναι μεγάλη κατεβείτε στην προηγούμενη στάση απ’ αυτή που συνηθίζετε. Αντικαταστήστε δύο μαγειρευμένα γεύματα με φρέσκα φρούτα. ’Η ακόμα αρχίστε να πίνετε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη. Οι ψυχολόγοι λένε ότι οι «αμοιβές» που εμείς οι ίδιοι δίνουμε στον εαυτό μας για την επίτευξη των στόχων μας, μπορεί να ενεργοποιήσουν τα ίδια μέρη του εγκεφάλου που χρησιμοποιούνται όταν έχουμε γευθεί ένα πλούσιο επιδόρπιο.

9. Συνηθίστε να… μασουλάτε ελαφρά σνακς

Οι συμβουλές διατήρησης του βάρους με την χρησιμοποίηση μόνο των τριών παραδοσιακών γευμάτων την ημέρα, είναι επικίνδυνες. Είναι εύκολο να φάτε παραπάνω από το κανονικό το μεσημέρι, αν έχετε πάρει απλώς ένα λιτό πρωινό πριν από κάποιες ώρες. Γι’ αυτό κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και προσφέρετέ του σνακς. Οχι μόνο ανάμεσα στο πρωί και το μεσημέρι, αλλά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ενα φρούτο, ή μια χούφτα ξηροί καρποί, κάθε ώρα ή κάθε 90 λεπτά και στη συνέχεια καθίστε στο τραπέζι για να φάτε μικρότερα γεύματα. Οι ειδικοί λένε ότι το συνεχές «μασούλημα» βοηθά να ξεπεράσετε τους σκοπέλους και τους υφάλους του μεταβολισμού που θα μπορούσαν να σαμποτάρουν τη δίαιτά σας.

10. Ψωνίστε έξυπνα

Είναι πιο εύκολο να αποφύγετε τα λιπαρά και τα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα αν δεν βρίσκονται συνέχεια στο ψυγείο σας. Γι’ αυτό πάρτε την απόφαση να το γεμίσετε με προϊόντα υγιεινής διατροφής όχι μόνο για εσάς, αλλά και για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς σας. Μπορεί στην αρχή να διαμαρτυρηθούν αν τους λείψουν τα αγαπημένα τους φαγητά, αλλά μακροπρόθεσμα θα ωφεληθούν όλοι. Οχι μόνο εσείς που κάνετε δίαιτα συντήρησης, αλλά και οι υπόλοιποι που θα συνηθίσουν να τρέφονται πιο υγιεινά.

11. Να κοιμάστε αρκετά

Αισθάνεστε κουρασμένοι όταν το σώμα σας έχει χαμηλή ενέργεια. Εάν η έλλειψη ενέργειας οφείλεται σε στέρηση ύπνου, υπάρχει μόνο ένας γρήγορος τρόπος για να αποκατασταθεί η ισορροπία. Φάτε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Οι κουρασμένοι άνθρωποι ποθούν το πρόχειρο φαγητό επειδή χρειάζονται τη γρήγορη ενέργεια για να πάρουν ξανά μπροστά. Αν κοιμάστε αρκετά είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε στο πρόχειρο φαγητό.

12. Φάτε πρωινό

Οι μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που έχουν καταφέρει να διατηρήσουν τα κιλά τους μετά από μια δίαιτα για δύο ή και περισσότερα χρόνια έχουν κάτι κοινό. Ετρωγαν ένα λογικό πρωινό κάθε ημέρα. Οταν οι ερευνητές εξέτασαν τα στατιστικά στοιχεία για εκείνους που παρέλειψαν το πρωινό, διαπίστωσαν ότι όλοι σχεδόν ζύγιζαν περισσότερο απ’  όσο ζύγιζαν πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα. Κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά αν το πρωινό είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους ή αν υπάρχει κάποιος άλλος παράγοντας που περιπλέκει τα πράγματα. Αλλά φαίνεται πως η κατανάλωση του πρωινού δίνει σήματα στο σώμα, ξυπνάει τον μεταβολισμό, προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός στη διάρκεια της ημέρας και έτσι καίγονται περισσότερες θερμίδες.

13. Κάντε την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Το να κάνει κανείς δίαιτα είναι μια δυσάρεστη εμπειρία. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις τροφές που αγαπάτε. Θα πρέπει να ασκείστε. Θα πρέπει να βρείτε έναν νέο τρόπο διατροφής με τρόφιμα που μπορεί να σας ικανοποιούν λιγότερο. Μπορείτε βέβαια να επιστρέψετε πίσω στο «κανονικό» φαγητό όταν θα συμπληρώσετε το στόχο σας, αλλά η έρευνα λέει πως αν το κάνετε σε ένα ποσοστό 80% θα αντιμετωπίσετε το ρίσκο να ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε. Για να μειώσετε αυτές τις πιθανότητες, προσπαθήστε να κάνετε τις διατροφικές συνήθειες που ξεκινήσατε όταν αρχίσατε τη δίαιτα, τρόπο ζωής. Ετσι δεν θα σας είναι πια βάρος, αλλά συνήθεια. Μόλις εγκλιματιστείτε πλήρως στην διατροφή της συντήρησης, όλες οι τροφές θα σας φαίνονται νόστιμες και ικανοποιητικές. Απλά θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο.

Σχετικά άρθρα

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »