MENU

10 ασκήσεις για τα χέρια και τα δάκτυλα

21 Φεβρουαρίου 2015 • Ασκηση

Οι ασκήσεις για τα χέρια και τα δάκτυλα μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωσή τους, αλλά και στην ανακούφιση από τον πόνο.

Τεντώστε τα μόνο μέχρι του σημείου που θα αισθανθείτε σφίξιμο. Αν νοιώσετε σφίξιμο σταματήστε, γιατί δεν θα πρέπει να αισθανθείτε πόνο. Το θέμα είναι να καταφέρετε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής τους.

Προθέρμανση – Κάντε μια γροθιά

Ξεκινήστε με ένα απαλό τέντωμα. Κάντε μια απαλή γροθιά, τυλίγοντας τον αντίχειρά σας στα δάχτυλά σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αποδεσμεύστε και ανοίξτε τα δάκτυλά σας. Επαναλάβετε και με τα δύο χέρια τουλάχιστον τέσσερις φορές.

1. Τεντώστε τα δάκτυλά σας

Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα που θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τον πόνο και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης των χεριών σας:

Τοποθετήστε το χέρι σας με την παλάμη προς τα κάτω σε ένα τραπέζι ή σε άλλη επίπεδη επιφάνεια.

Ισιώστε απαλά τα δάχτυλά σας πάνω στην επιφάνεια όσο πιο επίπεδα μπορείτε χωρίς όμως να πιέσετε τις αρθρώσεις σας.

Κρατήστε τα έτσι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα.

Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές με το κάθε χέρι.

2. Τεντώστε τα χέρια σας σαν δαγκάνες

Αυτό το τέντωμα συμβάλλει στη βελτίωση του εύρους κίνησης των δακτύλων σας.

Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη σας να βλέπει το πρόσωπό σας.

Λυγίστε την άκρη των δακτύλων σας προς τα κάτω για να ακουμπήσει στη βάση του δακτύλου. Δείτε το σαν νύχι που γραπώνει.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές σε κάθε χέρι.

3. Ενισχύστε τη λαβή σας

Κρατήστε μια μαλακή μπάλα στην παλάμη σας και πιέστε τη όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε.

Επαναλάβετε 10 με 15 φορές σε κάθε χέρι. Κάνετε αυτή την άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αφήστε τα χέρια σας ενδιάμεσα να ξεκουραστούν για 48 ώρες. Μην κάνετε αυτή την άσκηση, αν η άρθρωση του αντίχειρά σας έχει πρόβλημα.

4. Δυναμώστε το τσίμπημά σας

Αυτή η άσκηση βοηθά να ενισχύσετε τους μύες των δακτύλων και του αντίχειρά σας. Θα σας βοηθήσει να γυρίζετε το κλειδί πιο εύκολα, να ανοίγετε συσκευασίες φαγητών και να χρησιμοποιείτε με μεγαλύτερη άνεση την αντλία αερίου.

Πιάστε μια μαλακή αφρώδη μπάλα ή κάτι αφράτο ανάμεσα στις άκρες των δακτύλων σας και τον αντίχειρα.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές και στα δύο χέρια. Κάνετε αυτή την άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αφήστε ενδιάμεσα κενό ξεκούρασης 48 ωρών. Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν έχετε πρόβλημα στην άρθρωση του αντίχειρα.

5. Ανασηκώστε το δάχτυλό σας

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης και της ευελιξίας στα δάχτυλά σας.

Τοποθετήστε το χέρι σας επίπεδα με την παλάμη προς τα κάτω σε ένα τραπέζι ή άλλη επιφάνεια.

Απαλά σηκώστε ένα δάχτυλο τη φορά μακριά από το τραπέζι και στη συνέχεια κατεβάστε το.

Μπορείτε επίσης να σηκώσετε όλα τα δάχτυλά σας, μαζί και τον αντίχειρα με τη μία και στη συνέχεια να τα κατεβάσετε πάλι όλα μαζί.

Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές σε κάθε χέρι.

6. Εκταση του αντίχειρα

Η ενίσχυση των μυών τους αντίχειρές σας μπορεί να σας βοηθήσει να αρπάζετε και να σηκώνετε βαριά πράγματα όπως τα κουτιά και τα μπουκάλια.

Βάλτε την παλάμη του χεριού σας σε ένα τραπέζι. Τυλίξτε μια λαστιχένια ζώνη γύρω από το χέρι σας στη βάση των αρθρώσεων των δακτύλων σας.

Κουνήστε απαλά τον αντίχειρά σας μακριά από τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε.

Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με τα δύο χέρια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά ξεκουράστε τα χέρια σας για 48 ώρες πριν το επιχειρήσετε ξανά.

7. Επεκτείνετε τον αντίχειρα

Αυτή η άσκηση βοηθά αυξήσετε το εύρος της κίνησης στους αντίχειρές σας.

Ξεκινήστε με το χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη προς τα πάνω.

Επεκτείνετε τον αντίχειρά σας μακριά από τα άλλα δάχτυλα σας όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αντίχειρά σας σε όλη την παλάμη σας έτσι ώστε να αγγίζει την βάση του μικρού δακτύλου σας.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές με τους δύο αντίχειρες.

8. Αγγίξτε τον αντίχειρα με τα άλλα δάκτυλά σας

Αυτή η άσκηση βοηθά να αυξήσετε το εύρος της κίνησης τους αντίχειρές σας, κάτι που θα σας βοηθήσει με δραστηριότητες όπως να μαζεύετε την οδοντόβουρτσά σας, το πιρούνι, το κουτάλι και το στυλό όταν γράφετε.

Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας, με τον καρπό σας ίσια.

Αγγίξτε απαλά τον αντίχειρά σας σε καθένα από τα τέσσερα δάχτυλά σας, ένα κάθε φορά, κάνοντας το σχήμα ενός «O».

Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές σε κάθε χέρι.

9. Τεντώστε τον αντίχειρα

Δοκιμάστε αυτά τα δύο τεντώματα για τις αρθρώσεις του αντίχειρά σας:

* Κρατήστε το χέρι σας με την παλάμη να κοιτάζει το πρόσωπό σας. Λυγίστε απαλά την άκρη του αντίχειρά σας προς τα κάτω, προς τη βάση του δείκτη του χεριού σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αποδεσμεύστε και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

* Κρατήστε το χέρι σας με την παλάμη να κοιτάζει το πρόσωπό σας. Απαλά τεντώστε τον αντίχειρά σας σε όλη την παλάμη σας, χρησιμοποιώντας απλώς το χαμηλότερο  σημείο της άρθρωσής σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αποδεσμεύστε και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

10. Παίξτε με πηλό, στόκο ή πλαστελίνη

Παίξτε με στόκο ή πηλό ώστε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης στα δάχτυλά σας και παράλληλα να τα ενισχύσετε. Αν έχετε παιδιά μη διστάσετε να παίξετε μαζί τους με πλαστελίνη, είναι μια πολύ καλή άσκηση…

Συμβουλή: Αν αισθάνεστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας σκληρά και πονεμένα, δοκιμάστε να τα ζεστάνετε πριν από την άσκηση. Αυτό μπορεί να καταστήσει ευκολότερη την κίνηση και το τέντωμά τους. Βάλτε τα σε ζεστό νερό για περίπου πέντε με δέκα λεπτά ή τρίψτε τα με λίγο λάδι, ή βάλτε ένα ζευγάρι λαστιχένια γάντια και στη συνέχεια βυθίστε τα σε ζεστό νερό για λίγα λεπτά.

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

« »